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La nutrition sportive pour les végétariens et végétaliens
Calcium et vitamine D
Le calcium et la vitamine D sont importants pour la santé des os, des dents, des muscles, du système nerveux et pour le bon fonctionnement des hormones. Bien que les produits laitiers soient la principale source de calcium et de vitamine D, nous pouvons également les trouver dans les boissons de soya enrichies, le saumon et les sardines en conserve (avec les os) et les jus d’orange enrichis. D’autres sources de calcium incluent les amandes, les haricots blancs, le tahini, le tofu préparé avec du calcium, et les légumes verts feuillus. La vitamine D, elle, peut être obtenue au Canada à partir de la lumière du soleil lorsqu’elle rentre en contact avec notre peau pendant les mois d’été. Si vous vous entraînez à l’intérieur la plupart du temps, ou encore tôt le matin ou tard dans la soirée, vous pouvez être à risque de carence en vitamine D. La vitamine D3 (cholécalciférol) dans les suppléments ou dans les aliments enrichis (comme le lait par exemple) provient habituellement d’une source animale. Si vous voulez une source de vitamine D d’origine végétale, choisissez des produits fabriqués avec de la vitamine D2 (ergocalciférol).
Zinc
Le zinc est nécessaire pour la croissance et le développement, il contribue aussi à renforcer le système immunitaire et guérir les blessures. Pour cette raison, inclure des aliments riches en zinc, comme le soya, les produits de soya (tofu, tempeh, boisson de soya), les graines de citrouille et les légumineuses peut être bénéfique pour les athlètes.
Les acides gras omega-3
Bien que les oméga- 3 acides gras ne sont pas cruciaux pour la performance sportive, avoir un bon rapport oméga-3/oméga-6 est important pour la santé globale. En consommant une quantité adéquate, on peut réduire le risque de maladie cardiaque et garder vos yeux, vos nerfs et votre cerveau en bonne santé. Essayez d’inclure au moins 2 des choix suivants, à tous les jours : l’huile de canola, de lin, de noix ou de soya, les graines de lin moulues, le soya, le tofu et les noix.
En conclusion
Vous n’avez pas à compromettre vos performances sportives puisque vous suivez un régime végétarien ou végétalien. Il est tout à fait possible de répondre à tous vos besoins en suivant un régime végétarien ou végétalien aussi longtemps que votre régime alimentaire est varié et contient une source de protéines et de légumes au déjeuner et au dîner.
Remarque: Les informations fournies sont basées sur les meilleures données disponibles au moment de la rédaction et peuvent ne pas être applicables à tous les athlètes. S’il vous plaît consulter une diététiste pour obtenir des conseils personnalisés.
Références
- Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. (2016).
- Rosenbloom, C. (2012). Sports nutrition a practice manual for professionals. (5th ed.). Chicago, Ill.: Academy of Nutrition and Dietetics.
- Shulman, L. (2008). Vitamin D Status Predicts Physical Performance and Its Decline in Older Persons. Yearbook of Obstetrics, Gynecology and Women’s Health, 2008, 11-12. doi:10.1016/s1090-798x(08)79128-8
Auteur
Zeina est une nutritionniste membre de l’OPDQ et des Diététistes du Canada. Elle consulte une clientèle qui désire changer ses habitudes de vie, qu'il s'agisse de perte de poids, d'augmentation de la masse musculaire, d'augmentation des niveaux d'énergie, d'amélioration de performance sportive ou simplement de vivre en meilleure santé.
Tout ceci est merveilleux j’ai toujours fait du sport amateur, mais la soixantaine a accentué certaines mutations génétiques comme le syndrome de Gilbert qui n’eta qu’un petit inconvénient est devenu un problème pour mon alimentation les intolérances se multiplient a mesure que je tente de garder un régime plus végétarien.
Le soya, les produits laitiers, les épices, certaines noix, certaines graines, les viandes rouges, les crustacées, là plupart des des poissons sont impossibles à manger où très difficile à assimiler et tout ce que mon gastro-entérologue m’a trouvé comme réponse depuis longtemps c’est la faute du syndrome de Gilbert.
Je réussi quand même à faire de l’exercice mais disons que l’alimentation pour moi est devenu un réel casse tête
Et surtout si je veux voyager un peux avec mon épouse qui elle mange tout ce qu’elle veut.
Tout un défi quotidien.
Bonjour Gaétan,
Effectivement ça peut devenir compliqué de bien s’alimenter lorsqu’on a des allergies ou intolérances. Si cela peut vous aider je vous signale que nos menus peuvent s’adapter à vos exigences.