Sauté rapide au tofu et légumes

81 Évaluations
92% referaient cette recette

Un plat végétarien très savoureux pour convaincre toute la famille que le végétarisme n'est pas qu'un choix écologique!

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Préparation : 20 min Cuisson : 15 min
430 calories/portion

Ingrédients

1/4 tasse sauce soya 65 mL
4 c.à thé vinaigre de riz 20 mL
2 c.à thé huile de sésame grillé 10 mL
400 g tofu ferme régulier, coupé en cubes d'environ 2 cm 2 tasses
1 tasse quinoa 170 g
1 oignons, hachés grossièrement 200 g
1 piments rouges séchés, émincés 0.4 g
2 c.à soupe huile de canola 30 mL
500 g mélange de légumes surgelés
2 gousses ail, pressé
2 c.à soupe gingembre frais, râpé 26 g
2 oignons verts, hachés [optionnel]
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]

Avant de commencer

Un wok ou une sauteuse est nécessaire pour bien préparer cette recette.

Préchauffer les assiettes de service au four à la température minimum pour qu'elles soient chaudes au moment de servir.

Méthode

  1. Mélanger la sauce soja, le vinaigre de riz et l'huile de sésame grillé dans un bol ou une assiette creuse. Bien assécher le tofu à l'aide d'un linge et le couper en cubes d'environ 2 cm de côté. Déposer ces cubes dans le bol. Bien mélanger et laisser sur le comptoir pendant 20-30 min.
  2. Pendant ce temps, cuire le quinoa.
  3. Hacher l'oignon grossièrement et émincer le piment rouge. Chauffer la moitié de l'huile de canola dans une sauteuse ou un wok à feu moyen. Y faire revenir l'oignon 2-3 min, en prenant soin de ne pas le brûler, puis ajouter le piment rouge et l'ail pressé et cuire le tout 1 min en brassant. Ajouter les légumes congelés, saler et poivrer au goût et cuire 6-7 min jusqu'à ce qu'ils soient cuits al dente, en brassant de temps à autre. Couvrir et cuire 2-3 min additionnelles.
  4. Chauffer le restant de l'huile de canola dans une petite poêle à feu élevé. Bien égoutter le tofu et réserver la marinade. Ajouter les cubes de tofu dans la poêle et les faire revenir pendant environ 5 min, en brassant, jusqu'à ce qu'ils deviennent bien dorés. Verser la marinade réservée et le tofu dans le wok avec les légumes, puis y ajouter le gingembre râpé et cuire le tout encore quelques minutes, en brassant. Vérifier l'assaisonnement.
  5. Décorer d'oignons verts hachés et servir le sauté et le quinoa sur les assiettes chaudes.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (430 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

430

Lipides

17 g

26 %

Saturé 1.9 g
+ Trans 0.1 g

10 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

650 mg

27 %

Glucides

49 g

16 %

Fibres

8 g

33 %

Sucres

3 g

Glucides nets

41 g

Protéines

24 g

Vitamine A

64 %

Vitamine C

28 %

Calcium

20 %

Fer

45 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Excellente source de  :
Cuivre, Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Vitamine A, Vitamine E, Zinc
Bonne source de  :
Calcium, Sélénium, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine B6
Source de  :
Acide pantothénique, Oméga-3, Oméga-6, Vitamine C, Vitamine K
Low  :
Gras saturés
Sans  :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 1 ½
Légumes 3 ½
Viandes et substituts 2
Matières grasses 3
Plus d'info
Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

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Anonyme
20 octobre, 2021 | Referait cette recette

j'ai essayé cette recette et elle etait très bonne. J'avais toutefois utilisé des légumes frais... Le tout était un peu sec , mais je la referais en doublant la recette de marinade de sorte qu'il en reste un peu dans l'assiette :)

Utile 10
Anonyme
20 octobre, 2021 | Referait cette recette

J'ai l'habitude de faire mariner le tofu avant de le faire sauté et la combinaison proposée par cette recette est particulièrement savoureuse! Merci SOS Cuisine!

Utile 6
22 janvier, 2009 | Referait cette recette

Félicitations à SOSCuisine! Vous nous avez fait mangé du tofu et des légumes congelés et on a trouvé ça bon! Donc, je conseille aux sceptiques de l'essayer. Avec le quinoa en accompagnement, c'est délicieux!

Utile 6

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