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Perdre du poids pour mieux performer sportivement ?
Maintenir une relation saine avec la nourriture
Il est important de maintenir une relation saine avec la nourriture. Voici des exemples de comportements qui sont associés à une relation malsaine avec la nourriture:
- Se priver de manger lorsqu’on a faim
- Faire plus d’exercice dans le but de pouvoir manger plus
- Se concentrer sur le chiffre sur la balance, être affecté émotionnellement par ce dernier
- Se sentir coupable de manger
- Classifier les aliments comme étant “bons“ ou “mauvais“
À l’opposé, voici des exemples de comportements qui sont à favoriser pour maintenir une relation saine avec la nourriture:
- Écouter ses signaux de faim et de satiété
- Honorer ses envies
- Manger pour des réponses physiques plutôt qu’émotionnelles
- Faire de l’exercice pour le plaisir et le bien être
Comment atteindre une composition corporelle idéale?
Voici quelques points importants à considérer pour favoriser l’atteinte d’une composition corporelle idéale chez les sportifs.
Le but est de préserver la masse maigre (muscle). Pour ce faire, le déficit calorique ne doit pas être trop important ou prolongé. Les régimes extrêmes et les suppléments publicisés pour la perte de poids sont déconseillés. Une restriction énergétique élevée peut entraîner une perte de tissus maigres, même si l’apport en protéines répond aux recommandations, alors qu’une perte de poids plus lente aide à préserver la masse maigre. De plus, il faut éviter de restreindre l’apport énergétique lorsque la charge d’entraînement est élevée, ce qui peut entraîner un risque accru de blessure, des rages de sucres, un stress émotionnel et une diminution des performances sportives.
Les besoins alimentaires en protéines sont augmentés en cas de déficit calorique afin d’aider à préserver la masse musculaire et de favoriser la satiété. Cependant, il est à noter que la plupart des sportifs consomment déjà plus de protéines que ce dont ils ont besoin. C’est souvent la répartition des protéines au cours de la journée qui doit être ajustée. Il est recommandé de manger au moins quatre fois par jour et de répartir l’apport en protéines le plus uniformément possible. On devrait aussi prioriser les sources alimentaires de protéines plutôt que les suppléments alimentaires comme les barres et les “shakes“ de protéines.
Manger des aliments à forte teneur en eau (fruits et légumes) et en fibres alimentaires (légumes, fruits, légumineuses, grains entiers, noix et graines) peut aider à favoriser la satiété et à combler les besoins en nutriments.
La période post-entraînement n’est pas le moment de jeûner! Il est important de consommer un repas ou une collation qui contient des protéines et des glucides.
Finalement, il est important de boire assez d’eau pour maintenir une urine de couleur claire en tout temps.
Auteur
Kathryn possède un baccalauréat en nutrition ainsi qu'un baccalauréat et une maîtrise en kinésiologie, tous de l’Université Laval. Elle est membre active de l’Ordre professionnel des diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ) ainsi que de l’Academy of Nutrition and Dietetics américaine. Elle possède également la certification de l'université Monash sur le protocole FODMAP pour le traitement du syndrome de l'intestin irritable et a une grande expérience clinique en la matière. Athlète de demi-fond accomplie, elle a couru pour les équipes Montréal-Olympique et Rouge et Or. Kathryn se spécialise en nutrition sportive, perte de poids, diabète, santé cardiovasculaire et gastro-intestinale.
Merci pour cet article, qui soulève un point essentiel sur la complexité de la relation entre la perte de poids et la performance sportive.
Il est important de souligner que la qualité de l’alimentation et l’équilibre nutritionnel sont aussi cruciaux que la quantité de calories consommées. Un régime alimentaire bien planifié, qui fournit suffisamment de nutriments essentiels, est indispensable pour maintenir la santé et optimiser les performances, surtout dans les sports d’endurance où l’énergie et la récupération sont clés.