Les protéines et la perte de gras chez les sportifs

Steven Couture 7 novembre, 2014 sport

Les recommandations qui suivent s’adressent SEULEMENT aux sportifs qui s’entraînent en résistance (c’est-à-dire qui pratiquent le crossfit, la musculation ou encore l’haltérophilie), qui ont une bonne intensité et qui pratiquent leur d’activité de façon assidue semaine après semaine.

Vous vous entraînez en résistance de façon assidue, vous avez un objectif de perte de poids et vous vous fiez constamment au nombre indiqué sur le pèse-personne afin de juger votre progression? À mon avis, ça commence un peu mal.

Je répète la même phrase, chaque jour, plusieurs fois par jour, à chaque personne qui franchit la porte de mon bureau. J’ai décidé de vous la partager aujourd’hui afin que ceux d’entre vous qui sont en période de perte de poids puissent rectifier le tir avant qu’il ne soit trop tard.

« Personnellement, le poids sur la balance, je m’en soucie peu. Ce qui m’intéresse, c’est le pourcentage de masse adipeuse de la personne, étroitement en lien avec son apparence visuelle et son niveau de définition musculaire. Alors, permettez-moi cher(e) client(e), mais votre objectif, je crois, c’est de perdre du gras et non du poids. »

L’entraînement résistance, c’est quoi?
Il s’agit d’un entraînement avec une résistance supplémentaire sous forme de poids ou simplement avec l’utilisation du poids du corps. La musculation, le Crossfit et l’haltérophilie sont des exemples d’entraînement avec résistance.

Dès lors, l’objectif premier réside en la diminution du pourcentage de gras et pas nécessairement à la diminution du nombre sur le pèse-personne. Pourquoi culpabiliser parce que vous avez gagné du muscle?

En tant que sportif en résistance, l’idéal sera de maintenir au maximum votre masse musculaire (en fait, c’est valable pour tout le monde!). Retenez simplement que plus vous avez une musculature développée, plus votre corps aura une capacité accrue à brûler des calories, donc vous pourrez perdre du gras plus facilement ou tout simplement manger plus et maintenir votre poids.

LA SCIENCE NOUS APPREND QUE…

Un article publié récemment dans le journal scientifique de l’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism a analysé plusieurs études et a su mettre en évidence que la perte de poids la plus efficace, donc celle qui nous permet une rétention maximale de masse maigre, était réalisée avec des apports en protéines dépassant les 2 grammes de protéines par kilo de masse maigre.

[nbox type=success close=no]Vous pesez 100 kg à 20 % de gras (donc 80 kg de masse maigre), voici un exemple de calcul à faire:
80 kg x 2,3 g (le minimum selon les données scientifiques) = 184 g de protéines/jour
[/nbox]

Les sportifs en résistance possédant un pourcentage de masse adipeuse très bas pourraient même consommer jusqu’à 3,1 grammes de protéines par kilo de masse maigre en période de perte de gras.

DONC…

Qu’est-ce que ça veut dire? Si je résume, tous les sportifs en résistance qui pensent perdre du poids de manière optimale avec une alimentation faible en protéines (mais souvent très riches en fruits et légumes) sont loin de le faire correctement…Finalement, perdez-vous du gras ou du muscle?

RÉFÉRENCES

A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes” by Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism © 2013 Human Kinetics, Inc.

Auteur

Steven Couture

Fondateur de www.nutritionniste-sportif.ca et formateur en nutrition chez www.xpertise360.com, Steven est un nutritionniste du sport de renom dans la francophonie. Étant reconnu pour ses multiples implications dans les sports, Steven est le nutritionniste d'une multitude de sportifs. Il travaille également avec des personnes désirant une simple gestion du poids.