Canada 
Alberta 
Colombie Britannique 
Manitoba
Nouveau Brunswick 
Terre-Neuve et Labrador 
Nouvelle Écosse 
Ontario 
Île-du-Prince-Édouard 
Québec 
Saskatchewan 
États-Unis 
Belgique
France 
Italie 
Suisse 
Ailleurs
Faible en FODMAP et végane, comment faire?
3) Sélectionner ses légumes
Beaucoup de légumes sont élevés en FODMAP lorsqu’ils sont consommés en grande quantité. Il est donc essentiel de mesurer ses portions. Toutefois, certains légumes peuvent être consommés à volonté selon la tolérance de chacun puisqu’aucun FODMAP n’ont été détectés dans ces derniers. En voici la liste :
- Carotte
- Tomate commune (exclut les tomates cerises et Roma)
- Concombre
- Laitue
- Épinard
- Poivron rouge
- Pomme de terre
- Radis
- Fèves germées
4) Limiter la phase d’élimination des FODMAP au minimum de temps nécessaire
De façon générale, il est recommandé de suivre la phase d’élimination des FODMAP pendant deux à six semaines. Beaucoup de gens constatent une diminution de leurs symptômes assez rapidement. Puisqu’une alimentation végétalienne faible en FODMAP est très restrictive, il est recommandé de limiter la phase d’élimination à deux ou trois semaines ou au minimum de temps nécessaire pour voir une amélioration significative des symptômes. Il est conseillé de se familiariser avec les aliments permis et à éviter avant de débuter la diète afin d’éviter de consommer des aliments élevés en FODMAP par erreur, ce qui causerait des symptômes et rallongerait donc la période d’élimination.
5) Faire attention aux FODMAP cachés
Beaucoup d’aliments transformés véganes comme le lait de coco, certaines crèmes glacées véganes et plusieurs produits sans gluten (craquelins, céréales, pains, etc.) peuvent contenir de l’inuline ou de la racine de chicorée qui sont élevés en FODMAP. Ces ingrédients se retrouvent aussi dans beaucoup de suppléments incluant certains probiotiques. Assurez-vous de bien lire la liste des ingrédients afin de détecter les FODMAP cachés et ainsi éviter de les consommer.
En conclusion, il est possible de suivre une alimentation faible en FODMAP et végétalienne en même temps, mais cela représente tout un défi! Il faut s’attendre à avoir moins de variété dans ses menus. Heureusement, cela devrait être pour une durée temporaire seulement, puisque le but ultime est de faire la réintroduction des FODMAP et de retrouver une alimentation moins restrictive à long terme. Être accompagné par une nutritionniste qui connait bien l’approche faible en FODMAP lorsqu’on débute cette diète est un atout, particulièrement dans une alimentation végétalienne qui comporte des restrictions alimentaires additionnelles. En plus de vous guider dans votre démarche et de vous donner des conseils et des idées pour rendre l’exécution de la diète faible en FODMAP plus facile et adaptée à vos besoins, celle-ci pourra vous aider à éviter les carences nutritionnelles, notamment en B12, fer, calcium, zinc, oméga-3 et protéines.
Auteur
Kathryn possède un baccalauréat en nutrition ainsi qu'un baccalauréat et une maîtrise en kinésiologie, tous de l’Université Laval. Elle est membre active de l’Ordre professionnel des diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ) ainsi que de l’Academy of Nutrition and Dietetics américaine. Elle possède également la certification de l'université Monash sur le protocole FODMAP pour le traitement du syndrome de l'intestin irritable et a une grande expérience clinique en la matière. Athlète de demi-fond accomplie, elle a couru pour les équipes Montréal-Olympique et Rouge et Or. Kathryn se spécialise en nutrition sportive, perte de poids, diabète, santé cardiovasculaire et gastro-intestinale.
Bonjour dans certaines références disent de ne pas manger de légumineuses dans la phase délimitation. Comment m’y retrouver?ya t’il des recettes végan De gâteau et muffins a faible teneur en fodmap?
Bonjour Maryse,
Les seules légumineuses qui sont faibles en FODMAP et donc permises pendant la phase d’élimination sont les suivantes:
Édamame: 1/2 tasse
Pois chiches en conserve bien rinsés: 1/4 tasse
Lentilles en conserve bien rinsées: 1/2 tasse
Je vous conseille de consulter nos listes des aliments faibles et élevés en FODMAP dans la section FODMAP de SOSCuisine.com et/ou de télécharger l’application Monash
Voici des recettes véganes de muffins, pains, biscuits faibles en FODMAP:
https://www.soscuisine.com/recette/biscuits-amande-chocolat
https://www.soscuisine.com/recette/muffins-pois-chiches-sans-gluten-vegetalienne
https://www.soscuisine.com/recette/pain-bananes-sans-allergene