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Votre consommation de protéines est-elle optimale ?
Les portions
Il n’est pas utile de consommer trop de protéines lors d’un repas. Pour les gens qui ont des besoins plus élevés que la moyenne, par exemple certains athlètes et ceux qui veulent prendre de la masse musculaire, il est recommandé de consommer des repas et collations en contenant 20 à 30 g chaque trois heures. Il n’y a aucun avantage à consommer plus de 40 g à la fois.
20g de protéines, c’est quoi ?
- 90 g de volaille ou de viande cuite (paume de la main)
- 120 g de poisson ou de fruits de mer cuits (main au complet)
- 3 gros œufs
- 150 g de tofu
- 80 g de thon en conserve (2/3 boîte de 120g)
- 1 à 1½ tasse de légumineuses (selon le type)
- 175 g de yogourt grec
- 5 tranches de dinde (85 grammes)
- 60 g de fromage
- 120 g de noix mélangées (200 ml) (mais 748 calories)
Quelques aspects à considérer:
- Il est à noter que la portion mentionnée ci-dessus n’est pas nécessairement celle que vous devriez consommer. Il faut tenir compte de la quantité de protéines contenue dans le repas au complet. Par exemple, deux œufs peuvent être suffisants pour déjeuner s’ils sont consommés avec du pain à grains entiers. Puisque les produits céréaliers sont produits à partir de grains, ils apportent aussi des protéines, mais en moins grande quantité que les viandes et substituts. La quantité de protéines contenue dans les produits céréaliers dépend du type de grain et de leur niveau de transformation.
- Il est important de ne pas confondre le poids de la viande avec la quantité de protéines qu’elle contient. Par exemple, tel que mentionné ci-dessus, 90g de poulet (c’est-à-dire un morceau de poulet qui pèse 90g) contient environ 20g de protéines (et non 90g de protéines !).
- Comme on peut le remarquer ci-dessus, certaines sources de protéines telles que les noix et les graines contiennent beaucoup de calories. Ainsi, il est préférable d’en consommer une petite quantité en collation (par exemple une dizaine d’amandes) ou pour compléter un repas qui contient déjà un peu de protéines (par exemple, mettre une cuillère à soupe de noix dans une salade).
- Si on veut consommer un repas à base de légumineuses, par exemple une salade, il faut s’assurer d’avoir une portion suffisante. Ainsi, si on désire mettre moins d’une tasse de légumineuses dans sa salade, il faut ajouter une autre source de protéines comme un œuf cuit dur, du thon, du fromage, des noix, ou encore des grains entiers tels que du quinoa.
- Si on n’a pas assez faim pour consommer un petit déjeuner contenant environ 20g de protéines, on peut compléter son petit déjeuner par une collation protéinée plus tard en matinée.
- N’hésitez pas à combiner plusieurs aliments pour votre collation ou votre repas pour atteindre les quantités de protéines recommandées.
Auteur
Kathryn possède un baccalauréat en nutrition ainsi qu'un baccalauréat et une maîtrise en kinésiologie, tous de l’Université Laval. Elle est membre active de l’Ordre professionnel des diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ) ainsi que de l’Academy of Nutrition and Dietetics américaine. Elle possède également la certification de l'université Monash sur le protocole FODMAP pour le traitement du syndrome de l'intestin irritable et a une grande expérience clinique en la matière. Athlète de demi-fond accomplie, elle a couru pour les équipes Montréal-Olympique et Rouge et Or. Kathryn se spécialise en nutrition sportive, perte de poids, diabète, santé cardiovasculaire et gastro-intestinale.
Tout simplement géniales, ces informations !
Merci Kathryn !
Joanne ou P’tite Abeille (dans une cuisine, c’est l’impression que je peux donner ?)
Je suis contente que l’information vous ait été utile!
La quantité de protéines par jour ne serait pas plutôt 1g par poids de la masse maigre? Si nous pesons environ 60 kl avec 30% de gras , la consommation requise serait de 42 g. Qu’en pensez-vous?
Bonjour Mireille,
Merci pour votre commentaire. Les recommandations provenant des experts scientifiques sont basées sur la masse corporelle totale. Il est difficile de mesurer la masse maigre et la masse grasse précisément à moins d’avoir accès à des méthodes d’analyses précises qui sont très coûteuses et peu accessibles pour la population en général.
Merci,
J’ai beaucoup de difficulté à connaitre ce que je dois prendre comme protéines.
Portion , le poids en onces
Aussi dans pâtes, est-ce qu’il y en a? Combien de pâtes sèches ou cuites?
Poisson, viAnde, je ne sais jamais si c’est trop ou pas assez
Combien de noix?
J’ai 80, 10 lits à perdre, état grippal durant 2 gros mois, recommencé gym.
Merci d’avance si vous pouvez m’aider
Et…j’aime trop le sucre, cad dessert,,lbiscuits ecolier, chocolat noir…érable,,j’ai terminé mon pain de sucre ce midi.
Je suis au garage en attente de mon auto, visite saisonnière.
Bonjour Claudette,
Merci pour votre commentaire. Une portion de protéines en onces est environ 3 onces cuit pour la viande et la volaille et 4 onces cuit pour le poisson. Les pâtes contiennent un peu de protéines dépendamment de la sorte. Les pâtes à base d’oeufs, de légumineuses ou de grains entiers en contiennent plus que les pâtes blanches. Je vous conseille de lire l’étiquette nutritionnelle pour connaître la quantité de protéines des pâtes alimentaires que vous achetez. Pour les noix, je vous conseille d’en consommer 10 à 15 pour une portion (ou 1/4 de tasse). Est-ce que ça répond à vos questions?
Merci pour votre réponse.
Il fait donc sortir la balance ?
Pour les pâtes, ex farfalle ou rogatons, fettucini, j’en mets combien dans l’eau bouillante ?
J’ajoute protéines ? Poisson ou crevettes, ou combien de fromage, parmesan suffisant ?
Noix de pin ?
J’ai l’impression de toujours manger trop,, non pas toujours.
Je veux perdre. le 10 lbs que j’ai pris depuis 8 mois….genou et grippe. Ayant repris le Gym, la marche après cette grisaille…
Pas de problème avec les légumes, salades, un peu avec les desserts, chocolat noir, biscuits pour terminer un repas, je peux faire attention. Pas de problème avec produits laitiers.
Merci, je dois faire attention à mes portions, ajouter protéine? Une amie prend de la poudre végétale protéinee…c’est bon ?
Mercimencore…..
Bonjour Claudette,
Au lieu de tout mesurer et calculer, abonnez-vous à nos menus. Nous faisons tous les calculs pour vous et vous n’avez qu’à cuisiner et savourer!
Bonjour,petit problème,…je travaille de nuit,donc je me lève vers 15h,bois mon latté,ensuite je mange des fruits(mon déjeuner).Je me prépare de bon lunchs santé,salades,légumineuses,noix,fruits,smoothies,etc…sauf que je ne veux rien manger de lourd afin de ne pas m’endormir durant le travail.Avez-vous des suggestions S.V.P. Et aussi à quelles intervalles je devrais manger afin d’avoir tous les nutriments nécessaires(je suis assise dans ma voiture pendant 12h)alors je n’ai pas de dépenses physiques.Merci
Bonjour Yolaine,
Merci pour votre question. Vous devriez manger environ aux 4 heures. Vos idées de lunch me semblent bonnes. N’hésitez pas à consulter nos recettes pour avoir plein d’autres idées!
Un immense merci pour ces informations et pour la clarification de la quantité de protéines à ingérer. Je ne savais pas qu’il était nécessaire d’augmenter l’apport lors d’un processus de perte de poids.
Un article intéressant et très utile!
Bonjour Angèle. Merci à vous de nous soutenir.
Bonjour,
Merci, ces précisions sont bien venues. Cependant, j’aimerais savoir si ce 1g par kg de poids est recommandé pour le poids réel ou pour le poids que l’on devrait avoir selon sa taille ?
Merci encore,
Linette
Bonjour Linette,
C’est pour le poids réel. Cependant, dans le cas d’une personne avec un niveau d’obésité élevé, on peut utiliser une formule pour ajuster le poids.