Boire de l’alcool après le sport est-il nuisible?

Kathryn Adel 6 décembre, 2018 boissons, santé, sport

Cet article a été écrit originalement le 6 décembre 2018 et complètement mis à jour le 11 novembre 2024.

Dans divers sports, surtout les sports d’équipe, il est pratique courante de boire de l’alcool après un entraînement ou un match, souvent en grande quantité, que ce soit boire quelques bières dans le vestiaire ou aller veiller dans un bar pour célébrer une victoire. En fait, les études suggèrent que les athlètes ont plus tendance à consommer de l’alcool de façon excessive par rapport à la population en général. Par contre, une consommation excessive d’alcool post entraînement nuit à la récupération et peut affecter la performance sportive lors des entraînements et compétitions futures.


La récupération débute immédiatement après l’entraînement. Il est bien établi que la première heure post entraînement est critique pour la récupération et pour générer des adaptations à long terme. Boire de l’alcool dans l’heure qui suit un entraînement nuit à la récupération et à la performance sportive de plusieurs façons. Voici 4 effets négatifs d’une consommation excessive d’alcool post entraînement.

1) Construction et réparation des muscles

Consommer de l’alcool post entraînement peut diminuer la synthèse protéique et donc nuire à la réparation des tissus et à la prise de masse musculaire, et ce, même si les boissons alcoolisées sont consommées avec un repas ou une collation riches en protéines. L’alcool affecte aussi négativement la qualité du sommeil, ce qui diminue la sécrétion de l’hormone de croissance et de la testostérone, qui sont importantes pour la construction et la réparation des muscles. Si les muscles sont moins bien réparés, cela augmente le risque de blessures.

2) Réserves d’énergie

Même si la bière contient des glucides, ces glucides ne seront pas absorbés aussi efficacement. En effet, le corps priorise la dégradation de l’alcool, ce qui ralentit la digestion des autres nutriments tels que les glucides. Une fois consommé, l’alcool traverse rapidement la muqueuse gastro-intestinale pour être ensuite dégradé par le foie. Il entre alors en concurrence avec la production de glycogène, qui constitue les réserves d’énergie dans le muscle. De plus, les sportifs qui consomment de l’alcool après leur entraînement ont tendance à ne pas consommer suffisamment de glucides post-entraînement, ce qui réduit aussi la production de glycogène.

3) Déshydratation

Après un effort, il est important de remplacer les liquides et électrolytes perdus via la sueur. Une réhydratation adéquate permet d’optimiser la circulation sanguine, l’apport en nutriments vers les muscles et l’élimination des déchets. Même si les boissons alcoolisées sont liquides, elles ne vous aideront pas à vous réhydrater après l’exercice. Au contraire, l’alcool est un diurétique, c’est à dire qu’il augmente la production d’urine et entraîne la déshydratation. Il entraîne la diminution de la sécrétion de l’hormone antidiurétique (ADH) et fait en sorte que le corps élimine plus d’eau qu’il n’en absorbe.

4) Contrôle du poids corporel

L’alcool est une importante source de calories pouvant contribuer à la prise de poids, car il n’a pas besoin d’être digéré pour être absorbé. Chaque gramme d’alcool procure 7 calories, soit presque le double de ce que fournissent les glucides ou les protéines (4 calories par gramme). Malheureusement, les calories apportées par l’alcool ne sont pas utilisées comme carburant. Elles sont plutôt transformées en acides gras et stockées sous forme de graisse dans le corps.

En conclusion, il est à noter que dans les études, une consommation excessive d’alcool fait référence à 1 g d’alcool par kg de poids corporel. Cela équivaut à 4 verres de vin ou 3.5 pintes de bière pour une personne qui pèse 80 kg (ou moins pour quelqu’un de plus léger). Les effets d’une consommation plus modérée d’alcool sont moins bien connus. Quoi qu’il en soit, si vous avez des objectifs sérieux de performance, il est préférable d’éviter de boire de l’alcool après l’entraînement. Si vous choisissez d’en boire, allez-y avec modération et assurez-vous de vous réhydrater d’abord avec une boisson pour sportifs de même que de consommer une collation de récupération appropriée au préalable. De façon générale, une collation de récupération adéquate contient environ 20g de protéines et 1g/kg de poids corporel de glucides (soit 80g de glucides pour un individu qui pèse 80 kg).

Références

Parr et al. (2014) Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training. PLoS One; 9(2): e88384.

Vella et Cameron-Smith (2010) Alcohol, Athletic Performance and Recovery. Nutrients; 2(8): 781-789.

Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance (2016). Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics; 116 (3): 501-28.

Jeukendrup (2016) Alcohol and Recovery. https://www.mysportscience.com/single-post/2016/02/03/Alcohol-and-recovery

Auteur

Kathryn Adel

Kathryn possède un baccalauréat en nutrition ainsi qu'un baccalauréat et une maîtrise en kinésiologie, tous de l’Université Laval. Elle est membre active de l’Ordre professionnel des diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ) ainsi que de l’Academy of Nutrition and Dietetics américaine. Elle possède également la certification de l'université Monash sur le protocole FODMAP pour le traitement du syndrome de l'intestin irritable et a une grande expérience clinique en la matière. Athlète de demi-fond accomplie, elle a couru pour les équipes Montréal-Olympique et Rouge et Or. Kathryn se spécialise en nutrition sportive, perte de poids, diabète, santé cardiovasculaire et gastro-intestinale.