Alimentation végane équilibrée en 3 étapes simples

Cinzia Cuneo 4 avril, 2017 santé, véganisme, végétarisme

Le véganisme ou végétalisme est de plus en plus en vogue, si on en juge par le nombre de restaurants et de commerces végétaliens qui ouvrent leurs portes. Cette version «extrême» du végétarisme proscrit toute consommation de produits animaux et de dérivés de produits animaux. Donc on ne mange ni viande, ni gélatine, ni produits laitiers, ni œufs, ni miel. Certains adeptes n’utilisent pas non plus de produits d’origine animale pour s’habiller, donc pas de vêtements en laine ou en soie, ni d’accessoires en cuir.

D’un point de vue nutritionnel, le végétalisme peut certainement apporter une alimentation tout à fait adéquate, avec tous les minéraux et les vitamines importants dont l’organisme a besoin, mais il y a de nombreux risques de carences. Il faut donc bien planifier lorsqu’on entame un tel régime afin de s’assurer de consommer toutes les sources de nutriments nécessaires au maintien d’une bonne santé.

1. Consommer suffisamment de protéines

Photo: « Quinoa », Rose224, ©

Les végétaliens doivent remplacer les protéines animales par des sources de protéines végétales comme :

• Soya et les produits du soya: tofu, tempeh, edamames, boissons de soya enrichies
• Légumineuses: lentilles, pois et haricots secs, pois chiches, etc
• Substituts de la viande : haché végétale, aussi appelé « sans viande », qu’on retrouve dans des simili-burgers et hot-dogs
• Produits céréaliers à grains entiers: quinoa, sarrasin, épeautre, orge
• Noix et graines: amandes, noix de Grenoble, noix de cajou, graines de sésame, de tournesol, de lin, etc.

On parlait autrefois de complémentarité des protéines et du besoin d’avoir à la fois des légumineuses et des produits céréaliers dans un même repas afin d’obtenir tous les acides aminés nécessaires. On sait maintenant que c’est facile de le faire si vous mangez des produits céréaliers même dans un autre moment de la journée.

2. Obtenir toutes les vitamines et minéraux nécessaires

L’alimentation végétalienne contient beaucoup de fibres, de vitamines, d’antioxydants et de minéraux, mais elle peut entraîner certaines carences alimentaires lorsqu’elle n’est pas planifiée de façon adéquate. Il faut surveiller en particulier les nutriments suivants :

Vitamine B12

Elle n’est présente que dans les aliments d’origine animale et les aliments enrichis comme :

• Boissons enrichies de soya, d’amandes ou de riz
• Levure alimentaire nutritionnelle (nutritional yeast)
• Substituts de viande enrichis: haché végétale, burgers végétariens (lisez l’étiquette)

S’ils ne consomment pas assez d’aliments enrichis, les végétaliens peuvent devoir prendre des suppléments de vitamine B12.

Vitamine D

Il n’y a pas beaucoup de sources végétaliennes de vitamine D, excepté les 2 suivantes:

• Margarine molle
• Boissons enrichies de soya, d’amandes ou de riz

En pratique les végétaliens doivent prendre des suppléments de vitamine D. Le soleil est bien sûr aussi une source de vitamine D. Par contre, pour la grande majorité de l’année, les rayons du soleil ne sont pas assez puissants pour nous permettre de produire des quantités suffisantes pour répondre à nos besoins. C’est pourquoi il est recommandé de prendre des suppléments de vitamine D. Il existe des suppléments de vitamine D de source végétale.

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Auteur

Cinzia Cuneo

Cinzia Cuneo, fondatrice de SOSCuisine.com, n'a jamais voulu négliger la qualité de son alimentation. Elle partage avec vous son expertise particulière pour faire de la bonne cuisine en un minimum de temps et sans complications!