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Doit-on ajouter des aliments fermentés à notre alimentation?
On voit de plus en plus d’aliments fermentés dans les épiceries et les marchés… mais il n’y a rien de nouveau au concept. En fait, la fermentation est utilisée depuis des milliers d’années pour conserver les aliments. On définit la fermentation comme une décomposition contrôlée d’un (ou plusieurs) aliment par des microorganismes. Plus souvent qu’autrement, les microorganismes responsables de la fermentation sont les bactéries, les levures ou même certains types de champignons. Il existe des tonnes d’aliments fermentés, mais les principaux sont: la choucroute, le kimchi, le yogourt, le kéfir, le fromage, le kombucha, le miso, la sauce soya, le tempeh, le pain au levain, la bière et le vin.
Est-ce qu’il y a un avantage à inclure ces produits dans son alimentation? Des désavantages ou des risques? Est-ce que que les aliments fermentés sont des probiotiques? Je réponds à ces questions ici.
Aliments fermentés = probiotiques?
Bien que la plupart des produits fermentés contiennent une bonne quantité de bonnes bactéries (à l’exception des aliments qui ont été cuits et/ou pasteurisés), ils ne peuvent pas être qualifiés de probiotiques… Pourquoi?
Afin de comprendre pourquoi, il faut consulter la définition de probiotique:
Un probiotique est un organisme vivant (habituellement bactérie ou levure) qui, ingéré en quantité suffisante, a un effet bénéfique sur la santé de l’hôte, dans ce cas-ci la personne qui consomme le probiotique.
Donc, pour qu’un aliment ou supplément puisse utiliser l’appellation de probiotique, il doit y avoir eu des études qui démontrent que la consommation de la ou des souches de bactéries que contient le produit final aient un effet bénéfique. Ceci n’est pas trop compliqué à faire dans le cas d’un produit qui contient une seule souche ajoutée, comme un yogourt. C’est par contre plus compliqué pour la choucroute. En effet, selon la provenance du chou utilisé, les conditions de préparation, les autres ingrédients utilisés, etc., la population bactérienne peut varier énormément d’un produit à l’autre.
De plus, pour avoir un effet bénéfique sur la flore intestinale, les bactéries en question doivent être capables de se rendre dans l’intestin, sans avoir été détruites par les enzymes digestives. Ainsi, pour les probiotiques en capsule, on s’assure que la capsule se dissout au bon endroit dans le système digestif pour avoir un effet positif. En revanche, on ne peut s’assurer que les bactéries que contiennent les aliments fermentés vont se rendre à la bonne place…
C’est donc pour cette raison qu’on ne peut pas qualifier de probiotiques la grande majorité des produits fermentés .
Est-ce qu’il y a un avantage à manger des produits fermentés?
Bien qu’on ne puisse pas qualifier tous les produits fermentés de produits probiotiques, il y a tout de même plusieurs avantages à les inclure dans son alimentation! En voici quelques uns:
- Dans les pains au levain, la fermentation lente de la farine par le levain rend le pain plus facile à digérer pour les personnes intolérantes à certains glucides du blé, les fructanes.
- Dans la choucroute et le kimchi, la fermentation du chou par les bactéries permet d’augmenter la biodisponibilité des vitamines et minéraux, comme la vitamine C.
- Dans le yogourt, les bactéries responsables de la fermentation digèrent le lactose, ce qui permet aux personnes intolérantes au lactose d’en consommer.
- Dans les produits de soya (tempeh, sauce soya, miso, etc.), la fermentation crée des sous-produits qui auraient des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaires et pourraient prévenir certains cancers.
- La présence de bonnes bactéries responsables de la fermentation freine la prolifération de mauvaises bactéries.
En plus de ses avantages sur la santé, les produits fermentés sont un allié en cuisine. La fermentation modifie le goût et la texture des aliments et permet de les rendre plus intéressants. Raison de plus de les inclure à son alimentation! À noter que comme pour les légumineuses, si vous n’êtes pas habitués à inclure des aliments fermentés dans vos repas, c’est mieux de commencer avec des petites quantités pour éviter des symptômes gênants, comme des flatulences et maux de ventre légers. Vous pourrez par la suite augmenter les quantités.
Des désavantages?
Il n’y a pas de dangers connus quant à la consommation de produits fermentés. Par contre, il faut tout de même s’assurer que les aliments fermentés soient bien manipulés pour éviter les intoxications alimentaires. Les aliments fermentés sont plus souvent qu’autrement des aliments vivants! C’est pourquoi on recommande aux personnes dont le système immunitaire est affaibli et aux femmes enceintes ou qui allaitent d’éviter les produits artisanaux et de consommer seulement des produits fermentés commerciaux (comme le yogourt et kéfir vendus en épicerie).
Autre petit bémol, les aliments fermentés, principalement les légumes, ont une teneur en sel assez élevée. On doit donc les consommer avec modération.
Verdict:
Pour répondre à la question «Doit-on ajouter des aliments fermentés à notre alimentation?», ma réponse est: Tout à fait! Les aliments fermentés peuvent faire partie d’une alimentation variée et équilibrée. Pourquoi ne pas inclure du kéfir dans votre prochain smoothie ou mettre un peu de kimchi dans votre salade demain midi?
Références
- Chilton, S. N., Burton, J. P., & Reid, G. (janvier 2015). Inclusion of Fermented Foods in Food Guides around the World. Nutrients, 7(1), 390–404. http://doi.org/10.3390/nu7010390
- Dennett, C. (Avril 2018). The Facts about Fermented Foods. Today’s Dietitian, vol.20(4).
- Probiotique. (n.d.). Dans Dictionnaire de français Larousse. Tiré de https://www.larousse.fr/dictionnaires/francais/probiotique/10910331
- Skokovic-Sunjic, D. (2018). Guide clinique des produits probiotiques vendus au Canada.
Auteur
Jef est nutritionniste diplômée de l'Université McGill à Montréal depuis décembre 2014 et membre de l'Ordre des Diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ) et des Diététistes du Canada.Nouvellement finissante et passionnée par les arts culinaires, Jef propose un regard simple, efficace et pratique sur la planification des repas quotidiens. Dans cette perspective, elle travaille de concert avec la mission de l'équipe de SOSCuisine.
TRES BONNE EXPLICATION, bravo;
j’ai une question : intolérante à l’histamine et porteuse de Lyme les aliments fermentés que vous avez cités, sont ils bons pour moi?
Bonjour Lorraine,
Malheureusement les aliments fermentés sont riches en histamine et vous devez donc les éviter.