Migraines: 5 conseils nutritionnels pour les réduire

Kathryn Adel 28 juin, 2019 bien manger, santé

Les migraines affectent environ 15% des adultes en Amérique du Nord et en Europe et constituent une des causes principales d’invalidité. Les principaux symptômes des migraines incluent des élancements douloureux à la tête durant entre 4 et 72 heures, une douleur localisée d’un seul côté de la tête, des nausées et des vomissements, des troubles de la vision, une sensation de froid ou des sueurs de même qu’une sensibilité accrue au bruit et à la lumière. Bien que les causes des migraines soient souvent difficiles à identifier, il existe plusieurs facteurs déclencheurs potentiels incluant les allergies, le stress, les changements hormonaux, la chaleur ou le froid excessifs, le manque de sommeil, l’obésité, la faim de même que la consommation de certains aliments. Voici cinq conseils nutritionnels à considérer pour réduire les migraines.

1. Réduisez votre apport en sodium

Des études démontrent qu’une diminution de l’apport en sodium est associée à une diminution de l’incidence et de l’intensité des migraines. De façon générale, la quantité de sodium recommandée par jour est de 1500 milligrammes, ce qui équivaut à seulement ⅔ de cuillérée à thé de sel de table! Les Canadiens en consomment en moyenne 2760 milligrammes chaque jour, soit presque le double de l’apport quotidien recommandé. Bien qu’éliminer la salière peut être utile, ce n’est pas suffisant, puisque 77% de l’apport en sodium des Canadiens provient des aliments transformés! Ainsi, lorsque vous choisissez des produits emballés, lisez les étiquettes pour vous assurer de choisir un produit ayant une faible teneur en sodium. Optez pour un produit qui contient moins de 200 mg de sodium (soit 8% et moins), et si possible moins de 115 mg de sodium (5% et moins). Faites aussi attention à la portion que vous consommez.

2. Mangez régulièrement

Sauter un repas affecte les hormones liées au contrôle de la faim. Ces mêmes hormones pourraient aussi être en cause dans le mécanisme déclencheur des migraines. Évitez de passer plus de quatre heures sans manger pour maintenir votre glycémie stable. Pour ce faire, mangez 3 repas par jour à des heures régulières et planifiez des collations nutritives entre les repas. Choisissez des collations combinant des glucides et des protéines comme un fruit avec des noix ou du yogourt grec, des crudités avec du hoummos, des pois chiches grillés ou un pouding au chia.

3. Hydratez-vous

La déshydratation affecte la pression sanguine et le transport de l’oxygène et des nutriments au cerveau, ce qui peut causer des migraines. Pour éviter la déshydratation, débutez votre journée avec un grand verre d’eau et assurez-vous de boire de l’eau tout au long de la journée. Une urine de couleur claire (comme la limonade) est un bon indicateur que vous êtes bien hydratés.

4. Découvrez votre dose idéale de caféine

La consommation de caféine stimule le système nerveux et peut déclencher ou empirer les migraines chez certaines personnes, mais peut aussi aider à réduire les migraines chez d’autres. On retrouve d’ailleurs de la caféine dans certains médicaments utilisés pour traiter les migraines. De façon générale, il est recommandé de limiter la consommation de caféine à une dose de 100 à 200 mg par jour, ce qui correspond à un à deux petits cafés filtres.

5. Limitez votre consommation d’aliments déclencheurs

Plusieurs aliments susceptibles de déclencher des migraines ont été identifiés :

• L’alcool, plus particulièrement le vin rouge et la bière;
• La tyramine, présente naturellement dans certains aliments tels que les fromages vieillis, le vin rouge, la sauce soya et la crème sûre;
• L’aspartame, retrouvée dans de nombreux produits sans sucre (gomme à mâcher, boissons diètes, etc.);
• Le glutamate monosodique (GMS), qui est utilisé pour rehausser la saveur de certains produits transformés incluant les soupes en conserve, les mets chinois et les plats congelés;
• Les nitrites, que l’on retrouve surtout dans les charcuteries.

Il est à noter que les effets de ces aliments varient d’une personne à l’autre. Commencez par observer si vos migraines se manifestent habituellement après la consommation de certains de ces aliments. Ensuite, diminuez graduellement la consommation des aliments soupçonnés afin de voir s’il y a une amélioration.

La diète cétogène pour réduire les migraines?

Une étude s’est intéressée à l’effet de la diète cétogène sur la diminution des migraines. Les résultats suggèrent que la cétose nutritionnelle pourrait potentiellement aider à réduire les migraines. Toutefois, il s’agit d’une seule étude et les preuves scientifiques actuelles sont insuffisantes pour recommander la diète cétogène pour traiter les migraines.

Référence

• Di Lorenzo et coll. (2015) Migraine improvement during short lasting ketogenesis: a proof-of- concept study. European Journal of Neurology; 22: 170–177.

Auteur

Kathryn Adel

Kathryn possède un baccalauréat en nutrition ainsi qu'un baccalauréat et une maîtrise en kinésiologie, tous de l’Université Laval. Elle est membre active de l’Ordre professionnel des diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ) ainsi que de l’Academy of Nutrition and Dietetics américaine. Elle possède également la certification de l'université Monash sur le protocole FODMAP pour le traitement du syndrome de l'intestin irritable et a une grande expérience clinique en la matière. Athlète de demi-fond accomplie, elle a couru pour les équipes Montréal-Olympique et Rouge et Or. Kathryn se spécialise en nutrition sportive, perte de poids, diabète, santé cardiovasculaire et gastro-intestinale.