Soupe aux lentilles et épinards au cari

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Préparation : 10 min Cuisson : 45 min
210 calories/portion

Ingrédients

2 1/2 tasses lentilles vertes ou brunes (sèches) 400 g
1 oignons, hachés finement 200 g
1 carottes, hachées finement 100 g
1 tige céleri, haché finement 70 g
2 gousses ail, émincé ou pressé
1/2 piments rouges séchés, émincé 0.2 g
1 c.à soupe gingembre frais, émincé 14 g
2 c.à soupe huile d'olive 30 mL
1/2 c.à soupe poudre de cari/curry 5 g
1 c.à thé cumin en poudre 3 g
1 feuilles de laurier 0.2 g
9 tasses eau 2.25 L
170 g épinards, hachés grossièrement 6 tasses
1 pincée sel [optionnel]
poivre au goût [optionnel]

Avant de commencer

Il n'est pas nécessaire de faire tremper les lentilles à l'avance.

Méthode

  1. Bien rincer les lentilles à l'eau froide, les égoutter et réserver.
  2. Préparer les légumes: Hacher finement les oignons, les carottes et le céleri; émincer ou presser l'ail; émincer le piment rouge et le gingembre. Réserver.
  3. Chauffer l'huile dans une casserole ou marmite à feu moyen. Y faire revenir les oignons, carottes, céleri et ail 8-10 min jusqu'à ce que dorés, en brassant de temps en temps. Ajouter le cari, piment rouge, gingembre, cumin et la feuille de laurier. Cuire 1 min en brassant. Ajouter l'eau et les lentilles. Porter à ébullition, puis réduire le feu à 'moyen-doux', et laisser mijoter à découvert jusqu'à ce que les lentilles soient tendres, environ 30 min. Diluer la soupe en ajoutant de l'eau si elle est trop épaisse à votre goût.
  4. Ajouter les épinards et mijoter 5 min, jusqu'à ce qu'ils soient flétris. Saler et poivrer au goût. Retirer la feuille de laurier.
  5. Servir la soupe dans des bols.

Observations

La soupe se conserve 7 jours au réfrigérateur; jusqu'à 3 mois au congélateur.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (390 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

210

Lipides

3 g

5 %

Saturé 0.4 g
+ Trans 0 g

2 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

40 mg

2 %

Glucides

34 g

11 %

Fibres

7 g

27 %

Sucres

3 g

Glucides nets

27 g

Protéines

15 g

Vitamine A

44 %

Vitamine C

17 %

Calcium

6 %

Fer

39 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Excellente source de  :
Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Potassium, Vitamine A, Vitamine K
Bonne source de  :
Cuivre, Niacine, Phosphore, Vitamine B1, Vitamine B6, Zinc
Source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Sélénium, Vitamine B2, Vitamine C, Vitamine E
Low  :
Calories, Gras, Gras saturés, Sodium
Sans  :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 1 ½
Légumes ½
Viandes et substituts 2
Matières grasses ½
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

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Luce P.
28 avril, 2018 | Referait cette recette

Les lentilles boivent toujours l'eau...

Utile 0

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