Soupe japonaise aux nouilles et aux algues

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Une soupe santé qui se prépare en un tournemain, avec des ingrédients que l'on trouve de plus en plus facilement et non seulement dans les épiceries spécialisées: miso (pâte fermentée de haricots de soja), nouilles soba (blé et sarrasin) ou udon (blé), algues et tofu.

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Préparation : 10 min Cuisson : 10 min
330 calories/portion
Cette recette est réservée aux abonnés au service Premium et VIP

N.B. Si vous êtes médecin ou professionnel de la santé, vous pouvez demander un accès gratuit.

Ingrédients

12 g algues séchées (type wakame)
1/4 tasse sauce soya 65 mL
4 c.à thé huile de sésame grillé 20 mL
400 g tofu ferme régulier, coupé en cubes de 2 cm 2 tasses
100 g nouilles soba, ou udon
6 tasses eau 1.5 L
4 c.à soupe miso (pâte de fèves de soya fermentées) 55 g
2 1/2 c.à soupe huile de canola 38 mL
3/4 tasse pois mange-tout 70 g
4 oignons verts, hachés

Avant de commencer

Prévoir des bols individuels de 500 mL (2 tasses) de capacité.

Méthode

  1. Tremper les algues 5 min dans une tasse remplie d'eau.
  2. Dans une assiette creuse, mélanger la sauce soja et la moitié de l'huile de sésame grillé. Couper le tofu en cubes d'environ 2 cm de côté et les ajouter à la marinade. Bien mélanger et laisser reposer au comptoir pendant la préparation du reste.
  3. Faire cuire les nouilles dans une marmite d'eau bouillante salée, environ 4 min ou selon les instructions sur le paquet. Égoutter et répartir dans des bols de service.
  4. Dans une casserole, porter à ébullition l'eau pour le bouillon. Y ajouter le miso, bien mélanger et retirer du feu.
  5. Chauffer l'huile de canola dans une poêle à feu moyen. Y ajouter les cubes de tofu et les faire sauter 3-4 min, en brassant, jusqu'à ce que bien dorés.
  6. Égoutter les algues et les ajouter aux bols. Y répartir le tofu, les pois mange-tout et les oignons verts hachés. Verser le bouillon de miso par dessus, ajouter le reste de l'huile de sésame et servir.
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Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (620 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

330

Lipides

17 g

26 %

Saturé 1.8 g
+ Trans 0.1 g

10 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

970 mg

40 %

Glucides

28 g

9 %

Fibres

2 g

10 %

Sucres

3 g

Glucides nets

26 g

Protéines

21 g

Vitamine A

7 %

Vitamine C

23 %

Calcium

20 %

Fer

22 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Allégations santé  :
Os en santé
Excellente source de  :
Magnésium, Manganèse, Niacine, Vitamine K
Bonne source de  :
Calcium, Cuivre, Fer, Folacine, Phosphore, Sélénium, Zinc
Source de  :
Acide pantothénique, Fibres, Oméga-3, Potassium, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E
Low  :
Gras saturés
Sans  :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents ½
Légumes ½
Viandes et substituts 2
Matières grasses 3
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

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