Sportivi e atleti : Come ottimizzare il vostro sistema immunitario ?

7 gennaio, 2018 , ,

Menu sana e equilibrata

4) Non aver paura dei carboidrati

Una scarsa assunzione di carboidrati prima, durante o dopo un allenamento intenso e/o prolungato contribuisce a indebolire il sistema immunitario. È quindi importante consumare una quantità sufficiente di carboidrati per limitare i danni al sistema immunitario causati dall’esercizio fisico.

Mangiare alimenti integrali e non lavorati ricchi di carboidrati in porzioni adeguate alle esigenze dell’organismo non fa “ingrassare”, come molti pensano. Le fonti di carboidrati da preferire sono frutta, legumi, cereali integrali, verdure e latticini a basso contenuto di grassi. Gli atleti che si allenano per da una a tre ore al giorno hanno bisogno di circa 5 a 10 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno, a seconda del programma di allenamento, che si traducono in 340 a 680 grammi al giorno per una persona di 68 kg. Per dare un’idea del numero di grammi di carboidrati contenuti negli alimenti, una banana media ne contiene 30 g, una tazza di riso integrale cotto ne contiene 45 g e una tazza di fagioli neri ne contiene 41 g.

Inoltre è importante garantire un’adeguata assunzione di carboidrati prima e durante l’esercizio fisico per limitare l’entità e la gravità dell’immunosoppressione indotta dall’esercizio. L’ingestione di circa 40 g di carboidrati all’ora durante gli allenamenti prolungati (>90 minuti) consente di mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue, di abbassare gli ormoni dello stress circolanti e quindi di limitare la riduzione della funzione immunitaria.

5) Evitare il consumo eccessivo di alcol

L’eccessiva assunzione di alcolici provoca disidratazione e compromette il recupero post-allenamento, con conseguente indebolimento del sistema immunitario.

6) Assumere un integratore di vitamina D

La vitamina D si trova naturalmente in pochissimi alimenti. Gli unici alimenti che la contengono nella sua forma naturale sono i pesci grassi e i tuorli d’uovo. Altre fonti di vitamina D nella nostra dieta provengono da alimenti fortificati come il latte, alcuni yogurt e bevande vegetali. La maggior parte della vitamina D viene sintetizzata attraverso l’esposizione alla luce solare. Abitare in una regione settentrionale espone a un rischio maggiore di carenza di vitamina D durante i lunghi mesi invernali. Un apporto ottimale di vitamina D può ottimizzare le prestazioni sportive grazie ai suoi numerosi benefici sulla salute delle ossa, sulla funzione muscolare, sulla funzione immunitaria e sulla modulazione infiammatoria. Più concretamente, ciò significa che un apporto ottimale di vitamina D potrebbe ridurre alcuni dei fattori che influiscono sulle prestazioni, come le fratture da stress, l’indolenzimento muscolare e le malattie da raffreddamento. Si raccomanda una dose di almeno 1000 UI al giorno nei mesi da ottobre ad aprile. Poiché la capacità della pelle di sintetizzare la vitamina D dalla luce solare diminuisce con l’età, gli atleti a partire dai 50 anni dovrebbero assumere un integratore per tutto l’anno.

7) Altri integratori consigliati per prevenire le infezioni o limitare la durata dei sintomi

I probiotici a base di Lactobacillus e/o Bifidobacterium (in dosi giornaliere superiori a 1010 batteri vivi) possono ridurre l’incidenza di infezioni respiratorie in soggetti fisicamente attivi o stressati. Una revisione Cochrane di 12 studi comprendenti 3720 soggetti ha mostrato una riduzione di circa il 50% dell’incidenza di URIs e una riduzione di circa 2 giorni delle URIs associate all’assunzione di probiotici, ma il valore probatorio era modesto.

Alla comparsa dei sintomi della malattia respiratoria, è dimostrato che l’assunzione di compresse di zinco (>75 mg di zinco al giorno; alto contenuto di zinco ionico) può ridurre il numero di giorni di durata dei sintomi della malattia. Altri integratori sono promettenti, come il colostro e la glutammina, ma richiedono ulteriori studi.

In conclusione

SOSCuisine propone una varietà di diete basate sulla dieta mediterranea, compresa una per lo sport e per gli sport di resistenza. Queste diete possono essere personalizzate in base alle allergie, alle intolleranze e alle preferenze individuali e rappresentano quindi un modo semplice ed efficace per seguire una dieta adeguata, varia ed equilibrata, con pochi o nessun alimento lavorato.

In alternativa, una dietologa-nutrizionista specializzata in nutrizione sportiva può effettuare una valutazione nutrizionale personalizzata per migliorare le prestazioni e il sistema immunitario.

Fonti

  1. Konig et coll. (2000). Upper respiratory tract infection in athletes: Influence of lifestyle, type of sport, training effort, and immunostimulant intake. Exercise Immunology Reviews, 6, 102–120.
  2. Castell et coll. (2019). Exercise-induced illness and inflammation: Can immunonutrition and iron help? International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 29(2), 181- 188.
  3. Gleeson (2022) What you can eat and do to reduce becoming infected with respiratory pathogens like the corona virus. https://www.mysportscience.com/post/2020/03/12/what-you-can-eat-and-do-to-reduce-becoming-infected-with-respiratory-pathogens-like-the-c
  4. Walsh (2019) Nutrition and Athlete Immune Health: New Perspectives on an Old Paradigm. Sports Med; 49 (suppl 2): 153-168.
  5. Close et coll. (2022) Food First but Not Always Food Only”: Recommendations for Using Dietary Supplements in Sport. Int J Sport Nutr Exerc Metab;32(5):371-386.
  6. Hao, Dong et Wu (2015). Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections. Cochrane Database Syst Rev; 3;(2):CD006895.

    Pagine: 1 2

    Autori

    Kathryn Adel

    Kathryn Adel

    Kathryn è titolare di una laurea in kinesiologia e una in alimentazione, e di un master in alimentazione sportiva. È membro dell’OPDQ e dell’Academy of Nutrition and Dietetics. Atleta di mezzofondo, ha corso per la squadra olimpica di Montréal e il Rouge et Or. Kathryn è specializzata in alimentazione sportiva, perdita di peso, diabete, salute cardiovascolare e gastrointestinale. Kathryn ha molta esperienza con l'approccio FODMAP e ha completato la certificazione dell'Università Monash.

    Lascia un commento

    Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Questo sito web utilizza dei cookie per offrire la migliore esperienza utente e assicurare buone prestazioni, la comunicazione con i social network o la visualizzazione di annunci pubblicitari. Cliccando su "ACCETTO", acconsenti all'uso dei cookie in conformità con la nostra politica sulla privacy.