Dobbiamo aver paura delle lectine?

Jennifer Morzier 1 maggio, 2020 infiammazione cronica, mangiare sano, salute

Sempre più spesso sentiamo parlare delle lectine e dei loro potenziali effetti negativi sulla nostra salute, in quanto queste ultime sarebbero responsabili tra le altre cose di favorire l’aumento di peso, i disturbi digestivi e le sensibilità alimentari. Ecco perché alcuni specialisti, tra cui il dr. Steven Gundry con il suo libro “La verdura fa male! I pericoli nascosti nei cibi «sani» che ti fanno ammalare e ingrassare”, raccomandano di adottare un’alimentazione priva di lectine.

Se vi state chiedendo se le lectine siano dannose per la salute, le prossime righe vi aiuteranno a vederci più chiaro.

Prima di tutto, cosa sono le lectine?

Le lectine sono un tipo di proteine presenti nei vegetali. Svolgono una funzione protettiva contro batteri, virus, funghi patogeni e alcuni insetti predatori.

Le lectine sono presenti in grandi quantità nei cereali integrali, nei legumi, nella frutta a guscio (noccioline e anacardi) così come nelle verdure, e in particolar modo in quelle della famiglia delle solanacee, come pomodori, peperoni, patate e melanzane.

Le lectine sono dannose per la salute? 

Una delle connotazioni negative delle lectine deriva dal fatto che sono considerate degli antinutrienti, poiché possono interferire con l’assimilazione di alcuni nutrienti, come calcio, ferro, fosforo e zinco.

Inoltre, se consumate in grande quantità nel loro stato attivo (da alimenti crudi), le lectine possono causare dei disturbi digestivi come nausea, vomito, mal di stomaco e diarrea. È ciò che accade con un tipo di lectina, la fitoemoagglutinina, che si trova nei legumi, e in particolare nei fagioli rossi, nei fagioli tondini (o bianchi) e nei fagioli neri crudi o poco cotti, che li rende tossici per gli esseri umani. Per fortuna noi consumiamo i legumi sempre ben cotti!

Oltre ai sintomi digestivi, alcune fonti riferiscono che le lectine sarebbero in grado di provocare infiammazione, aumento di peso e permeabilità delle pareti intestinali. Al momento tuttavia non ci sono studi scientifici condotti sull’uomo che possano avvalorare queste ipotesi.

È possibile ridurre il tenore di lectine negli alimenti? 

Come abbiamo appena visto, i fagioli crudi possono causare gravi disturbi digestivi, ma consumandoli ben cotti non c’è nulla di cui preoccuparsi. Ciò avviene poiché le lectine sono delle proteine, perciò possono essere denaturate dal calore. Cuocendo gli alimenti ad alta temperatura ridurrete il loro tenore di lectina. Fate attenzione perciò quando cucinate gli alimenti con la pentola a cottura lenta, poiché non permette di raggiungere temperature sufficienti (100 °C). Se desiderate cucinare gli alimenti in questo modo, fateli bollire per almeno 10 minuti prima di utilizzare la pentola a cottura lenta.

Anche i procedimenti di messa in conserva dei legumi permettono di denaturare le lectine.

Per concludere, anche la fermentazione permette di distruggere le lectine presenti nei cereali e nei legumi.

Oltre a questo, durante la digestione il nostro organismo è in grado di produrre degli enzimi che degradano alcuni tipi di lectine.

È da notare che gli alimenti più ricchi di lectine come legumi, patate, cereali integrali, melanzane… vengono sempre consumati cotti, perciò accade molto raramente di mangiare alimenti ricchi di lectina attiva.

Tuttavia non è così per i pomodori, anch’essi ricchi di lectina, che vengono molto spesso consumati crudi. Nonostante ciò, nelle pubblicazioni scientifiche non è presente alcun caso di sintomi indesiderati associati alla lectina (nausea, vomito) conseguenti al consumo di pomodori crudi. Le lectine presenti nei pomodori (lycopersicon esculentum agglutinin) potrebbero quindi essere tollerate meglio rispetto a quelle contenute nei fagioli crudi.

Dobbiamo eliminarle dalla nostra alimentazione? 

Grazie al loro elevato tenore di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre, la frutta, le verdure, i legumi e i cereali integrali sono riconosciuti dalla scienza per i loro numerosi benefici per la salute, tra cui ricordiamo: riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, perdita di peso, riduzione del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, effetti antinfiammatori e persino una minore probabilità di sviluppare il cancro. Non sorprende pertanto che l’alimentazione degli abitanti residenti nei paesi con l’aspettativa di vita più lunga si basi principalmente su verdure, cereali integrali e legumi.

Di conseguenza, includere questi alimenti nella vostra alimentazione offre molti più vantaggi rispetto alla loro esclusione.

Tanto più che alcuni studi attestano i potenziali effetti positivi delle lectine, che potrebbero:

• agire come antiossidanti, permettendo di proteggere il corpo
• impedire eccessive variazioni della glicemia, rallentando la digestione e l’assimilazione dei glucidi (carboidrati).

In conclusione, eliminare dalla vostra alimentazione gli alimenti ricchi di lectine non è una soluzione ottimale, poiché questi alimenti contengono anche numerosi nutrienti essenziali per la salute.

Se avvertite dei sintomi, di natura digestiva o altro, che pensate possano essere connessi agli alimenti che consumate, una delle vostre opzioni migliori è consultare una nutrizionista. Non è difficile fornire al proprio organismo tutto ciò di cui ha bisogno, ma quando si limita eccessivamente la propria alimentazione, escludendo diversi gruppi alimentari, riuscirci può risultare molto difficile. Una nutrizionista potrà aiutarvi a riconsiderare la vostra alimentazione, e potrà proporvi dei cambiamenti mirati per attenuare i vostri sintomi, massimizzando al contempo la varietà alimentare.

Fonti

• Steven Gundry Aprile 2017. “The Plant Paradox: The Hidden Dangers in “Healthy” Foods That Cause Disease and Weight Gain” Editore: Harper Collins
• Peumans, Willy J., and E. J. Van Damme. “Lectins as plant defense proteins.” Plant physiology 109.2 (1995): 347. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC157596/pdf/1090347.pdf
• Vasconcelos, Ilka M., and José Tadeu A. Oliveira. “Antinutritional properties of plant lectins.” Toxicon 44.4 (2004): 385-403. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0041010104001916
• Harvard. Lectins. Consultato il 14 aprile 2020. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/lectins/
• Pennutrition. Lectins – Are They Damaging to Our Health? 2018 https://www.pennutrition.com/article_analysis.aspx?fn=VIEW&id=26723&sr=lectin
• Cuadrado C, et al. Effect of natural fermentation on the lectin of lentils measured by immunological measures. J Food Agric Immunol 2002;14:41-49 https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/09540100220137655
• Liu, Simin, et al. “Whole-grain consumption and risk of coronary heart disease: results from the Nurses’ Health Study.” The American journal of clinical nutrition 70.3 (1999): 412-419. https://academic.oup.com/ajcn/article/70/3/412/4714879
• Aune, Dagfinn, et al. “Whole grain and refined grain consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose–response meta-analysis of cohort studies.” European journal of epidemiology 28.11 (2013): 845-858. https://link.springer.com/article/10.1007/s10654-013-9852-5
• de Munter, Jeroen SL, et al. “Whole grain, bran, and germ intake and risk of type 2 diabetes: a prospective cohort study and systematic review.” PLoS medicine 4.8 (2007). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1952203/
• Valter Longo. Gennaio 2018. The longevity diet. Editore: Avery.
• Panacer, Kirpal, and Peter J. Whorwell. “Dietary Lectin exclusion: The next big food trend?.” World journal of gastroenterology 25.24 (2019): 2973. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6603809/pdf/WJG-25-2973.pdf

Autori

Jennifer Morzier

Dietista-Nutrizionista membro dell’Albo professionale dei dietisti-nutrizonisti del Québec (OPDQ) , Jennifer è specializzata sia in nutrizione sportiva che in problematiche gastrointestinali, tra cui la dieta FODMAP. Jennifer propone una visione semplice, efficace e pratica riguardo la pianificazione dei pasti quotidiani.