Gli eroi dell’alimentazione a basso contenuto di FODMAP

Jef L'Ecuyer 11 maggio, 2015 colon irritabile, FODMAP, stitichezza

Abbiamo visto che la lista degli alimenti da evitare quando si segue una dieta a basso contenuto di FODMAP* è abbastanza lunga. Per fortuna, la lista degli alimenti che possono essere consumati liberamente è ancora più lunga.

Frutta e verdure povere di FODMAP

Seguire un’alimentazione a basso contenuto di FODMAP implica di dover evitare diverse qualità di frutta e verdura. Fortunatamente, molte altre non causano problemi! Le bacche (tranne le more), gli agrumi, la banana, il kiwi, il melone sono alcuni esempi di frutta compatibile con questa alimentazione.  Per quanto riguarda le verdure, raccomandiamo tra le altre le zucchine, i fagiolini verdi, le melanzane, le patate, il cavolo cinese, le carote, ecc.

Condimenti

Per aggiungere sapore ai vostri piatti, utilizzate le erbe aromatiche. La maggior parte di esse (basilico, coriandolo, timo, origano, citronella, ecc.) sono ben tollerate, così come lo zenzero e il peperoncino. Per quanto riguarda le spezie, starà a voi stabilire il vostro grado di tolleranza.

Fibre solubili

Le fibre solubili presenti negli alimenti come le patate, le arance e i semi di lino possono aiutare a regolarizzare il transito intestinale formando un “gel” nell’intestino. Questo tipo di fibra può aiutare in particolar modo le persone affette da SII con stitichezza. Ancora una volta, starà a voi stabilire il vostro grado di tolleranza. Un consiglio: aumentate gradualmente il vostro consumo di fibre e accertatevi di bere a sufficienza.

Tè e tisane

Tenendo a mente che la caffeina può esacerbare i sintomi, un tè senza caffeina o una tisana possono aiutarvi a rilassarvi. Provate le tisane alla menta piperita o allo zenzero.

Carne, pesce, frutti di mare, uova

Tutti questi prodotti possono essere assunti senza problemi.

Per visualizzare la lista degli alimenti che sono a basso contenuto di FODMAP, cliccate qui.

Un’alimentazione varia

Tra gli eroi e gli zero, c’è ovviamente una vasta gamma di altri alimenti che possono essere consumati in quantità più o meno grandi, a seconda del loro tenore più o meno elevato di FODMAP, e che vanno quindi dosati con attenzione.

Potrebbe esserci la tentazione di limitarsi a consumare esclusivamente gli alimenti poveri di FODMAP, ma è importante continuare ad avere un’alimentazione varia ed equilibrata per soddisfare il proprio fabbisogno nutrizionale.

*I FODMAP sono dei glucidi che fermentano nell’intestino, in parte responsabili dei sintomi nelle persone che soffrono di colon irritabile. Per maggiori informazioni, leggete quest’articolo.

Autori

Jef L'Ecuyer

Nutrizionista/dietista, membro dell'OPDQ e dei Dietisti del Canada, Jef propone una visione semplice, efficace e pratica riguardo la pianificazione dei pasti quotidiani.