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Diabete e stile di vita: quali sono i punti chiave?
Per ottimizzare il controllo del diabete di tipo 2 (T2D) o prevenire la sua progressione, è importante concentrarsi sulla dieta e l’attività fisica, ma anche sulla gestione del sonno e dello stress. Ecco un riassunto dei punti chiave da considerare.
Sonno
Un sonno di breve durata (meno di sette ore per notte) è associato a una maggiore prevalenza di diabete di tipo 2 (DT2) e a un controllo glicemico carente nelle persone affette da diabete. Dati limitati suggeriscono anche un potenziale legame tra disturbo del ritmo circadiano e la prevalenza e il controllo del DT2.
Un recente studio ha esaminato la relazione tra il sonno e il controllo glicemico. Gli autori volevano verificare se la qualità, la durata e i tempi del sonno avessero un impatto sulla risposta glicemica al momento della colazione del mattino seguente. Un totale di 195 adulti sani ha mangiato pasti standardizzati contenenti la stessa quantità di calorie per una quindicina di giorni. Per misurare la variazione di glucosio nel sangue sono stati utilizzati costantemente dei glucometri. I risultati suggeriscono che la cattiva qualità del sonno e l’abitudine di andare a letto tardi sono associate a risposte glicemiche più pronunciate dopo la colazione del mattino successivo. La deviazione di una persona dal suo modello di sonno abituale è stata anche associata a un peggiore controllo del glucosio nel sangue dopo la colazione. Sebbene lo studio sia stato condotto su persone non affette da diabete, evidenzia comunque l’importanza del sonno per il controllo della glicemia.
Gestione dello stress
Una gestione efficace dello stress può anche aiutare a migliorare il controllo della glicemia nelle persone affette da diabete. Quando il corpo è sotto stress, reagisce rilasciando nel sangue ormoni come il cortisolo. Gli studi suggeriscono che col passare del tempo l’eccesso di cortisolo nel sangue fa aumentare i livelli glicemici. Negli individui sani i livelli di cortisolo variano, causando un graduale aumento e diminuzione dei livelli di glucosio nel sangue durante il corso della giornata. Al contrario, nelle persone con DT2, i livelli di cortisolo non variano, determinando livelli di glucosio nel sangue costantemente alti, che rendono la gestione del diabete più complessa. Nonostante sia normale provare stress di tanto in tanto, per le persone con DT2 è importante praticare regolarmente delle tecniche di rilassamento per ottimizzare la gestione dello stress a lungo termine, e di conseguenza il controllo della glicemia.
Alimentazione
Alcuni studi indicano che una dieta a bassissimo o a basso contenuto di carboidrati può essere efficace nel migliorare il controllo della glicemia nelle persone con diabete. Altri studi tuttavia indicano che una dieta a base di vegetali non lavorati, che è per definizione ad alto contenuto di carboidrati, in quanto include principalmente frutta, verdura, cereali integrali e legumi, può essere efficace nel migliorare il controllo della glicemia nelle persone affette da diabete. Perciò possiamo concludere che non esiste una composizione di macronutrienti ideale per il diabete. Ciò che queste due diete hanno in comune è che escludono i prodotti ultra-processati ricchi di carboidrati (snack dolci e salati, bevande zuccherate, prodotti a base di cereali raffinati).
Non è tuttavia necessario apportare cambiamenti radicali alla propria dieta (ad esempio seguire una dieta chetogenica o vegana) per migliorare il controllo della glicemia. Gli studi indicano anche che una dieta mediterranea è efficace per il diabete. Questa dieta non è molto restrittiva, perciò può essere più facile da seguire a lungo termine. È una valida scelta per le persone che non sanno da dove cominciare per cambiare le loro abitudini alimentari. Naturalmente può anche essere utile consultare un nutrizionista per ricevere dei consigli personalizzati.
Autori
Kathryn è titolare di una laurea in kinesiologia e una in alimentazione, e di un master in alimentazione sportiva. È membro dell’OPDQ e dell’Academy of Nutrition and Dietetics. Atleta di mezzofondo, ha corso per la squadra olimpica di Montréal e il Rouge et Or. Kathryn è specializzata in alimentazione sportiva, perdita di peso, diabete, salute cardiovascolare e gastrointestinale. Kathryn ha molta esperienza con l'approccio FODMAP e ha completato la certificazione dell'Università Monash.
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