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Comment choisir un pain faible en FODMAP?
L’alimentation faible en FODMAP* est utile pour plusieurs en les aidant à mieux contrôler leurs symptômes liés au syndrome de l’intestin irritable (SII). Toutefois, trouver des produits faibles en FODMAP comme un bon pain peut s’avérer compliqué. Si vous suivez présentement une alimentation faible en FODMAP, je vous invite à lire cet article pour vous éclairer et vous aider à choisir un pain qui vous convient!
Faible en FODMAP versus sans gluten
La principale famille de FODMAP que l’on retrouve dans le pain est celle des fructanes. On retrouve des fructanes dans les mêmes céréales qui contiennent du gluten (blé, orge, seigle, kamut et épeautre), mais le gluten et les fructanes sont deux composés distincts. En effet, le gluten est une protéine, alors que le fructane est un sucre. Ainsi, certains pains qui contiennent du gluten peuvent être faibles en FODMAP (notamment les pains au levain), et certains pains sans gluten contiennent des ingrédients élevés en FODMAP comme le miel, l’inuline, la mélasse, des extraits de pomme et des raisins secs.
Quels pains sont faibles en FODMAP?
1) Certains pains sans gluten ou qui sont composés à 100% de céréales faibles en FODMAP
Plusieurs pains sans gluten sont faibles en FODMAP, mais faites attention, car ce n’est pas toujours le cas! Il est très important de vérifier la liste des ingrédients! Le miel, qui est élevé en fructose, est parfois utilisé à la place du sucre. L’inuline, qui est élevée en fructanes, est un type de fibre qui est parfois ajouté au pain pour augmenter son contenu en fibres. Les fruits séchés sont élevés en FODMAP, et donc les pains qui en contiennent comme le pain aux raisins ne sont pas des bons choix. D’autres ingrédients à éviter sont les suivants: racine de chicorée, mélasse, fructose, fructo-oligosaccharides (FOS), agave, glucose-fructose, pomme et sucre de fruits. Les farines d’amarante, de noix de coco, de légumineuses, de châtaigne et de manioc sont élevées en FODMAP même si elles sont sans gluten. Le psyllium n’a pas été testé par Monash, mais certains produits certifiés faibles en FODMAP en contiennent, donc on peut en déduire qu’il est faible en FODMAP en petite quantité. Les ingrédients suivants sont faibles en FODMAP et donc permis : sucre de canne, dextrose, glucose, sirop d’érable et sirop de riz. Il existe une variété de céréales sans gluten qui sont aussi faibles en FODMAP et donc permises avec la diète faible en FODMAP: sarrasin, millet, quinoa, avoine, riz, tapioca, maïs, sorgho, amande et teff. Cependant, faites attention, car certaines d’entre elles peuvent être consommées seulement en quantité limitée! La farine d’amande est faible en FODMAP jusqu’à ¼ de tasse (24 g). La farine de sarrasin est faible en FODMAP pour 2/3 de tasse (100 g), mais les grains de sarrasin sont permis pour seulement 1/8 de tasse (27 g).
2) Le pain au levain
Le pain au levain est plus faible en FODMAP que le pain régulier, car la fermentation permet de réduire le contenu en FODMAP des aliments. En effet, pendant le processus de fermentation, les micro-organismes se nourrissent de FODMAP, ce qui en abaisse la teneur. Il est à noter qu’il existe une exception dans le cas de la choucroute (chou fermenté), qui est beaucoup plus riche en FODMAP que le chou cru. Alors que le chou cru ne contient pas de mannitol, sa fermentation produit du mannitol comme sous-produit, rendant la choucroute élevée en FODMAP.
Le pain blanc de blé au levain a été testé par Monash et est faible en FODMAP pour 2 tranches (109 g). Cependant, les personnes qui ont la maladie céliaque doivent l’éviter, car il contient du gluten. Un pain au levain, même s’il est blanc, constitue tout de même un choix santé puisqu’il a été fermenté. Lors de la fermentation, les bactéries transforment les aliments et créent une multitude de composés bioactifs ayant des effets salutaires distincts.
3) Le pain blanc en petite quantité
Le pain blanc standard a été testé par l’université Monash et est faible en FODMAP pour une tranche (24 g). Même s’il contient du blé, celui-ci a été transformé et ne contient pas suffisamment de fructanes pour causer des symptômes pour la plupart des gens atteints de SII. Si vous consommez un pain commercial qui contient une étiquette nutritionnelle, fiez-vous plutôt à la portion en grammes, car la grosseur d’une tranche varie grandement d’un pain à l’autre. Si vous consommez un pain frais de boulangerie qui ne contient pas d’étiquette nutritionnelle, consommez une tranche moyenne ou pesez votre tranche de pain au moins une fois pour avoir une meilleure idée de la portion consommée. Assurez-vous de ne pas manger plus qu’une tranche de pain blanc par repas.
Choisissez un pain riche en fibres
L’apport en fibres est souvent réduit lors de l’adoption d’un régime faible en FODMAP, ce qui peut avoir des effets néfastes sur les bonnes bactéries de l’intestin (puisque celles-ci se nourrissent de fibres) et les symptômes du SII. Ainsi, il est important de choisir la plupart du temps des produits céréaliers à base de grains entiers. Tentez de choisir un pain riche en fibres, c’est-à-dire qui contient au moins 2.5 g de fibres par portion de deux tranches. Voici quelques bons choix ci-dessous.
Canada
- Pains Inéwa : Pain d’épeautre et sarrasin au levain, pain 100% épeautre au levain et bagel d’épeautre, tous certifiés faibles en FODMAP par Monash
- Pains Cuisine l’Angélique : Pain L’Angélique et pain le Végan
États-Unis
*Les FODMAP sont des glucides fermentescibles qui sont en partie responsables des symptômes chez les gens souffrant du syndrome de l’intestin irritable (SII). Pour plus d’info, lisez cet article.
Auteur
Kathryn possède un baccalauréat en nutrition ainsi qu'un baccalauréat et une maîtrise en kinésiologie, tous de l’Université Laval. Elle est membre active de l’Ordre professionnel des diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ) ainsi que de l’Academy of Nutrition and Dietetics américaine. Elle possède également la certification de l'université Monash sur le protocole FODMAP pour le traitement du syndrome de l'intestin irritable et a une grande expérience clinique en la matière. Athlète de demi-fond accomplie, elle a couru pour les équipes Montréal-Olympique et Rouge et Or. Kathryn se spécialise en nutrition sportive, perte de poids, diabète, santé cardiovasculaire et gastro-intestinale.
J’ai lu il y a longtemps, sur un site Français, que seul le pain à l’épeautre fait au levain était OK pour le régime Fodmap. Qu’en est-il des autres pains faits au levain: Kamut, blé entier, etc. ? J’achète mon pain dans une boulangerie artisanale: https://laboulemiche.com/ Ce serait intéressant de manger un autre type de pain à l’occasion.
Bonjour Johanne,
Vous avez raison, auparavant selon Monash seul le pain d’épeautre au levain était considéré faible en FODMAP. Hors, plus récemment, Monash a fait plus de tests et le pain de blé au levain est faible en FODMAP pour 2 tranches (environ 100g). Pour les autres types de pain au levain, la teneur en FODMAP varie, donc à consommer selon votre tolérance. De façon générale un pain au levain est plus faible en FODMAP qu’un pain non fermenté.
Je sais que la mode est de ne pas s’embêter de traduire de l’anglais les nouveaux concepts en tout genre, mais je me demande quand même si ce fodmap a une version française autrement que ce que j’ai vu quelque part et qui n’est que la bête traduction mot à mot(incluant le «and» représenté par le «a» du mot anglais!). Pour ma part, cela me donne déjà un début de mal de ventre!
Menu FODMAP
Je cherche une pain agréable à manger en sandwich… qui ne s’égraine pas trop.
Avez-vous une sorte de farine, une marque de pain à me suggérer?
Bonjour Josée,
À la fin de l’article on vous donne des noms de pains faibles en FODMAP qui sont aussi bons au goût et que vous allez pouvoir manger en sandwich.
Bonjour,
Votre article est excellent, il est très instructif et bien conçu. Enfin, je comprends pourquoi je peux tolérer manger une rôti à l’occasion de certaine sorte de pain et pas d’autre. Merci.
Bonjour,
Dans le texte il est écrit que les raisins secs sont riches en FODMAP or dans une de vos recettes faibles en FODMAP, vous proposez d’en rajouter. pourriez-vous m’expliquer SVP, Merci
Bonjour Amy,
Dans l’alimentation FODMAP tout est question de quantité. Selon Monash on peut consommer jusqu’à 13g (1 c.à soupe) de raisins secs par prise alimentaire. Nos recettes faibles en FODMAP vous assurent de rester en deça de ce seuil.
Bonjour quel pain demander précisément en boulangerie, je suis perdue ? et avez vous une boulangerie à me conseiller sur Paris. ?Merci
Bonjour Michel, vous pouvez demander pour un pain de blé ou d’épeautre au levain.
Merci beaucoup pour ces informations! C’est très apprécié!
Je suis actuellement la diète FODMAP pour mon plus grand bien.
Mais les flatulences reviennent en force ces derniers temps ( j’en suis à ma 8 ieme semaine de régime). Les odeurs sont extrêmement embarrassantes.
Comment éviter les gaz…au moins les diminuer?
Bonjour,
Est-ce qu’un pain fait maison avec de la farine d’épeautre et de la levure boulangère est riche en fodmap?
Si oui, dois-je recommencer au complet la phase d’élimination si j’avais fait attention à tout le reste?
Bonjour,
la farine d’amarante est identifié comme élevé en FODMAP. Vous recommandez dans cet article le pain Angelique Le Céleste. Toutefois, je constate que ce pain contient de la farine d’amarante. Est-ce que le manufacturier a changé sa recette depuis la rédaction de cet article ou est-ce que la quantité est considérée comme faible et donc tolérable/faible en FODMAP.
Merci
Bonjour Hélène,
Oui un pain d’épeautre régulier est élevé en FODMAp mais vous n’avez pas besoin de recommencer.
Bonjour Diane,
Merci pour le commentaire. Vous avez raison, le pain le Céleste contient de l’amarante et est donc élevé en FODMAP. On va faire la correction.
Bonjour,
Trouve-t’on les pains pains d’Iénéwa – bagel et pains cuisine d’Angélique dans les boutiques Bio ???
Quand est’il des pains de pur petit Epeautre SVP concernant les FODMAPS ???
Merci de votre réponse.
Sylvie
Est-ce que le pain Udi’s est recommandé pour la diète sans FODMAPS?
Merci !
Bonjour Sylvie,
Les pain Inéwa et l’Angélique se retrouvent dans divers magasins à travers le Québec. En ce qui concerne le pain Pur Petit Épeautre, d’après ce que j’ai trouvé sur leur site, il s’agit d’un pain 100% épeautre au levain donc il est faible en FODMAP pour 2 tranches (82g).
Bonjour Elizabeth,
Oui la plupart des pain Udi’s sont faibles en FODMAP mais il faut toujours vérifier la liste des ingrédients, car même si un pain est sans gluten il peut contenir des ingrédients élevés en FODMAP tels que du miel, sirop d’agave, mélasse, des raisins secs, de l’amarante, etc.
Question . En sous poids que peut on manger sans risque de maigrir en appliquant la diete fodmap. Merci de la réponse
Bonjour Joce,
La diète FODMAP n’est pas une diète pour maigrir. Donc aucun problème à la suivre même si vous êtes en sous poids.
D’après ma lecture, un substitut de sauce soja bio à sève de noix de coco fermentée bio ne serait pas acceptable ? Et le sucre de coco ? Pourquoi peut-on la cassonade alors que le sucre est enrobé de mélasse ? Du gruau de sarrasin, quantité limitée ? Canneberges séchées ? Merci de répondre à mes questionnements !
Bonjour Gisèle,
Concernant votre substitut de sauce soya, il faudrait vérifier la liste des ingrédients.
Le sucre de coco est faible en FODMAP pour 1 c. à thé (4g). La mélasse est faible en FODMAP pour 1 c. à thé (5g). C’est une question de quantité pour le sucre brun. Le gruau de sarrasin est faible en FODMAP pour 1/2 tasse cuit (120g). Les canneberges séchées sont faibles en FODMAP pour 1 c. à soupe (15g). Je vous conseille de télécharger l’application FODMAP de l’université Monash, de cette façon vous connaitrez les quantité permises de tous les aliments.
Merci pour votre site si bien construit et informatif
Je viens d apprendre q je dois suivre regime fodmap
Ma question principale connaissez vous une boulangerie bio qui fabrique pains bio a la farine d epeautre SEULE AU LEVAIN
boulangerie des maures chez laquelle je prends depuis 10 aine d annees
Le pain du petit epeautre au levain de pur petit epeautre
Ts les autres boulangeries ajoutent toujours le levain de ble en partie ??
En bref je cherche boulangerie dans le sud de la france ou qui livre dans cette region
GRAND MERCI P V AIDE DANS LA JUNGLE DES PAINS
je suis au Québec et je vais m’appliquer à une meilleur alimentation… Est ce que le problème est seulement le pain…
Bonjour Gilles,
L’alimentation faible en FODMAP est recommandée pour les gens qui ont le SII. Si vous n’avez pas troubles digestifs, il n’y a aucune raison de choisir un pain faible en FODMAP, ce n’est pas meilleur pour la santé.
J’ai des diverticules et polype découverts après coloscopie. Que puis-je manger (intolérante au lactose et au gluten) ?. J’aime beaucoup varier les aliments. Merci de me répondre.
Bonjour Monique,
Une alimentation riche en fibres (fruits, légumes, grains entiers, noix, graines et légumineuses) est recommandée pour réduire le risque de diverticulites et optimiser la santé intestinale.
Bonjour
J’ai des diverticules ,le colon irritable, colopathie fonctionnelle et brûlures d’estomac que me conseillez vous comme pain étant sportive et mangeant beaucoup de pain sans lui je serais malheureuse malgré que je cuisine beaucoup parfois du pain comme collation seul me suffit je préfère cela à un gâteau
Merci de m’aider dans mes choix
Bonjour Angelique,
Les pains faibles en FODMAP suggérés dans l’article sont des bons choix si vous avez de la difficulté à tolérer le blé (fructanes). De façon générale, il est important de choisir un pain riche en fibres.
Bonjour , est ce que le pain complet est un bon choix pour une diète sans fodmap, est il riche en fibres et peut on en manger plusieurs tranches au petit déjeuner avec des noix de brésil ? c est trop bon !!
Bonjour , merci pour cet article ,à la fin de l ‘article sont précisés les pains recommendés pour la diète sans fodmap ,mais qu au Canada et aux états Unis , peut on en trouver en France ?
Bonjour Hans,
Le pain complet est riche en fibres et très nutritif, mais pendant la phase d’élimination des FODMAP, il faut éviter le blé, donc il faudrait choisir un pain complet sans gluten. Vous pouvez aussi choisir un pain de blé au levain (vous pouvez l’acheter à la boulangerie), car dans ce cas, même s’il contient du blé, la fermentation diminue le contenu en FODMAP.
Bonjour,
Donc le pain complet au levain longue fermentation est une bonne option pendant le régime Fodmap, c’est bien ça ?
Bonjour Lily,
Oui, vous avez bien compris.
ok merci pour votre réponse , ma diététicienne ne m a parlé de ce détail , elle m a conseillé pain complet c ets tout .
Bonjour, je suis perdu certains produit comme l’avoine et la tomate sont parfois mis entant que faible et d’autre avec un taux élevé en fodmap
Bonjour Sam,
Effectivement la diète FODMAP est compliquée. Nous pouvons vous aider avec notre service VIP: https://www.soscuisine.com/vip-nutritionniste/
Article et commentaire très intéressants pour mon problème de santé ..
Pour moi l’important c’est d’avoir un pain qui soit bon pour la santé…sans gluten ou avec ça m’importe peu, qui soit digeste et qui apporte de bon nutriments, j’ai 58 ans et je suis en parfaite santé, j’adore quelques tranches le matin avec du fromage et du beurre alors c’est important que ce soit un pain nourrissant et énergisant. Mon petit déj et mon repas le plus important de la journée, je suis mince et très active. Ah aussi j’adore des graines et des noix dans mon pain. Donc il est important pour moi si le pain au kamut, épautre, sarrazain ou levin est le plus approprié. Merci et bonne santé à tous
Dan 😉
Bonjour Dani,
Le but de cet article est d’aider les personnes avec SII qui suivent une diète FODMAP à choisir un pain approprié, spécifique à leur diète. On ne parle pas ici de pain santé en général.
Les pains Promise sans gluten sont FODMAP?
Le pain blanc moelleux et artisanal au levain sont mes préférés
Bonsoir, j’ai lu avec attention vos articles très explicites et réponses aux personnes atteintes de SII et il me serait utile de recevoir le document dont vous parlez à une personne questionnante, qui mentionne les quantités à prendre en fonction des aliments. Je dois suivre un régime Fodmap et je ne sais comment m’alimenter correctement.
Merci pour votre retour,
Bien à vous
Bonjour Danielle,
Vous trouverez une FAQ complète sur la diète FODMAP sur la page suivante https://www.soscuisine.com/menus/fodmap-intestin-irritable/alimentation-conseils/