Come prevenire i crampi muscolari durante l’attività fisica ?

Kathryn Adel 15 novembre, 2017 ricette, salute, sport

Quando ci si allena non c’è niente di peggio di un crampo muscolare o di una fitta ai fianchi ! Abbiamo tutti sentito dire che i crampi muscolari sono causati da disidratazione o da una mancanza di elettroliti, ma oggi questa teoria viene messa in discussione, e sembra che altri fattori contribuiscano alla loro insorgenza. In effetti un numero sempre maggiore di studi dimostra che le persone soggette a crampi hanno un livello di elettroliti e di idratazione comparabile a quello di chi non ne è soggetto. La causa più probabile della comparsa di crampi muscolari potrebbe essere la stanchezza muscolare, anche se gli studiosi non hanno ancora chiarito tutti i meccanismi che concorrono al loro manifestarsi. Ecco qualche semplice consiglio per prevenire i crampi muscolari.

1) Respirare correttamente

I crampi muscolari e le fitte ai fianchi possono essere la conseguenza di una tecnica di respirazione sbagliata. Quando si pratica un’attività fisica è fondamentale respirare profondamente con l’addome. In effetti la respirazione addominale (con la pancia) è più efficace e permette di assumere una quantità maggiore di ossigeno rispetto alla respirazione toracica (col petto), che non è abbastanza profonda e utilizza solamente la parte superiore dei polmoni. Perciò con la respirazione toracica l’aria inspirata non resta abbastanza a lungo nei polmoni, impedendone il rinnovo completo e limitando la quantità di aria inspirata ed espirata. Per abituarsi a respirare in modo corretto durante l’attività fisica si possono praticare regolarmente degli esercizi di respirazione. Per assorbire una quantità ottimale d’ossigeno è preferibile respirare dal naso e dalla bocca contemporaneamente. Respirare solo al naso non permette di introdurre ossigeno a sufficienza.

Esercizi di respirazione addominale

In posizione sdraiata oppure in piedi, poggiare una mano sull’addome. Inspirare lentamente e profondamente il più a lungo possibile, espandendo l’addome, poi espirare lentamente e il più a lungo possibile appiattendo l’addome. Quando si espira bisogna cercare di far uscire tutta l’aria dai polmoni. Ripetere più volte.

2) Prestare attenzione alla postura e alla tensione muscolare

Praticare un’attività fisica con la giusta tecnica e mantenere una postura corretta permettono di limitare le tensioni muscolari e quindi i crampi. Anche durante il resto della giornata è importante mantenere una buona postura ed evitare di essere contratti per non iniziare l’attività fisica con delle tensioni muscolari preesistenti. Possono essere d’aiuto anche i massaggi, o stirare e rilassare i muscoli con un rullo di gommapiuma o una pallina morbida. E bisogna cercare di gestire anche lo stress !

3) Programmare bene gli allenamenti e adattarne l’intensità

In genere i crampi muscolari riguardano i gruppi muscolari che vengono contratti ripetutamente. I muscoli non sollecitati dallo sforzo invece non ne sono soggetti. Una preparazione fisica non adeguata in base allo sforzo da effettuare, una sollecitazione troppo intensa o un cambiamento repentino dell’intensità dello sforzo sono tutti dei fattori che possono incrementare il rischio di crampi muscolari. Per queste ragioni è importante allenarsi seguendo il proprio ritmo, rispettando i propri limiti, fissando degli obiettivi realistici e gestendo correttamente l’intensità dell’esercizio.

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Autori

Kathryn Adel

Kathryn è titolare di una laurea in kinesiologia e una in alimentazione, e di un master in alimentazione sportiva. È membro dell’OPDQ e dell’Academy of Nutrition and Dietetics. Atleta di mezzofondo, ha corso per la squadra olimpica di Montréal e il Rouge et Or. Kathryn è specializzata in alimentazione sportiva, perdita di peso, diabete, salute cardiovascolare e gastrointestinale. Kathryn ha molta esperienza con l'approccio FODMAP e ha completato la certificazione dell'Università Monash.