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L’alimentazione sportiva per i vegetariani e i vegani
Seguire una dieta vegetariana o vegana dà numerosi vantaggi per la salute, compreso un calo dell’incidenza di obesità, malattie cardiache, ipertensione arteriosa, ipercolesterolemia, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro. Con un’attenta programmazione questi regimi alimentari risponderanno a tutti i vostri fabbisogni energetici e nutrizionali per consentirvi di esprimere al meglio le vostre potenzialità.
Ad ogni modo occorre fare una certa attenzione ad alcuni nutrienti che possono essere più difficili da assumere con una dieta vegana o vegetariana. Ecco i più comuni.
Energia e proteine
Alcuni vegetariani e vegani hanno difficoltà a raggiungere il loro fabbisogno energetico a causa dell’elevata presenza di fibre e/o a per la bassa densità energetica degli alimenti di origine vegetale. Sebbene ciò apporti benefici alla maggioranza delle persone, gli atleti amatoriali come gli esperti hanno dei fabbisogni energetici maggiori per compensare le energie spese con l’attività fisica. In questi casi l’atleta deve consumare degli alimenti ricchi di calorie, ma pur sempre sani, come avocado, frutta a guscio, semi e granola.
Occorre anche prendere in considerazione il fabbisogno maggiore di proteine dei vegetariani e dei vegani dovuto alla minore digeribilità delle proteine vegetali. Le proteine vegetali non vengono digerite altrettanto bene e non sono altrettanto complete come quelle di origine animale, perciò scegliere una gamma di alimenti vari e ricchi di proteine nel corso della giornata è indispensabile per assicurarvi di assumere tutti gli acidi aminati.
Per questa ragione si raccomanda agli atleti vegetariani di assumere da 1,3 a 1,8 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno, ossia il 10% in più della quantità raccomandata per gli atleti non vegetariani.
Ecco alcuni suggerimenti di proteine a base vegetale di qualità: la soia e i prodotti a base di soia (tofu, tempeh, edamame, bevande di soia arricchite), fagioli, lenticchie, quinoa, piselli, frutta secca, semi e burro di noci.
Ferro
Ci sono due tipi di ferro negli alimenti: il ferro emico negli alimenti di origine animale e il ferro non emico negli alimenti vegetali. I vegetariani hanno bisogno di quasi il doppio del ferro rispetto ai non vegetariani poiché il ferro non emico è difficile da assimilare. Inoltre l’allenamento può incrementare il vostro fabbisogno di ferro. Se il vostro tasso di ferro è troppo basso e avete una carenza, potreste sentirvi affaticati e avere delle prestazioni insoddisfacenti. Per accertarvi di assumere abbastanza ferro :
- Mangiate degli alimenti ricchi di ferro (fagioli, lenticchie, semi, soia, cereali integrali o arricchiti) tutti i giorni.
- Includete una fonte di vitamina C nei pasti e negli spuntini per aiutare il vostro corpo ad assimilare il ferro proveniente dagli alimenti vegetali. Gli alimenti ricchi di vitamina C sono gli agrumi, le fragole, i peperoni e i broccoli.
- Non bevete tè o caffè durante i pasti. Possono ridurre l’assorbimento del ferro, perciò aspettate almeno un’ora dopo i pasti prima di berne.
Vitamina B12
La vitamina B12 si trova naturalmente soltanto negli alimenti di origine animale. Purtroppo una carenza di vitamina B12 porta all’anemia e può causare dei sintomi come stanchezza, stordimento, ritmo cardiaco accelerato e respirazione rapida, con degli effetti negativi sulle performance sportive. Se non assumete uova o latticini, consumate alimenti arricchiti di vitamina B12 come le bevande di soia e i sostituti della carne arricchiti. Anche il lievito nutrizionale alimentare è una buona fonte di vitamina B12.
Autori
Zeina è una dietologa nutrizionista membro dell’Ordine professionale dei dietologi del Québec e dei Dietologi del Canada. Offre consulti a persone che desiderano cambiare il proprio stile di vita, che si tratti di perdere peso, aumentare la massa muscolare, incrementare i livelli di energia, migliorare le prestazioni sportive o semplicemente vivere in migliore salute.
Io ho fatto attività sportiva a livello agonistico per anni e ritengo molto improbabile rinunciare alla carne e al pesce..io rinunciavo a malincuore solo ai dolci che però ora compro su vian shop. com