4 Consigli Nutrizionali per i Giovani Sportivi

Kathryn Adel 7 settembre, 2018 salute, sport

Un’alimentazione ottimale offre numerosi effetti benefici per i giovani sportivi. Innanzitutto permette di ottimizzare il livello di energia, di evitare carenze, di recuperare meglio dopo gli allenamenti, di prevenire gli infortuni e di ottimizzare le performance sportive. Eppure molti giovani sportivi non adottano un’alimentazione adeguata, e potrebbero trarre grandi benefici apportando dei piccoli e semplici cambiamenti alla loro alimentazione. Ecco 4 aspetti nutrizionali da considerare per i giovani sportivi.

1) Garantire un apporto energetico sufficiente

La prevalenza di disturbi alimentari è più elevata tra gli sportivi rispetto ai non sportivi, e negli ultimi due decenni è in continuo rialzo. Può capitare che i giovani sportivi non assumano in modo costante abbastanza calorie in rapporto al loro dispendio energetico. Un deficit energetico persistente può avere gravi conseguenze sulla salute, comportando ad esempio una riduzione della densità ossea, l’amenorrea (assenza di mestruazioni per 3 mesi o più), un aumento del rischio di infortuni e infezioni, una riduzione del metabolismo basale, disturbi gastrointestinali, carenze di vitamine e minerali e una riduzione delle performance sportive. È consigliabile consultare un medico o un nutrizionista se sospettate che il vostro giovane sportivo non mangi a sufficienza per soddisfare i suoi fabbisogni.

2) Integrare degli spuntini tra i pasti

È importante che i giovani sportivi consumino tre pasti al giorno, con degli spuntini tra ogni pasto oltre che prima e dopo l’esercizio fisico. In questo modo potranno soddisfare il loro fabbisogno di calorie e nutrienti, favoriranno una corretta ripartizione dell’energia durante tutto l’arco della giornata e ottimizzeranno il recupero dopo l’esercizio. Gli spuntini possono ad esempio comprendere della frutta fresca, un melange di frutta a guscio e frutta secca, uno yogurt, del formaggio, muffin o barrette fatte in casa, o ancora delle verdure crude con humus.

3) Favorire un’alimentazione varia ed equilibrata

Generalmente un’alimentazione varia ed equilibrata permette di soddisfare il fabbisogno nutrizionale dei giovani sportivi, che sono particolarmente a rischio di carenze di ferro e calcio soprattutto durante le fasi della crescita, poiché in questi frangenti le sostanze nutritive vengono utilizzate sia per lo sviluppo corporeo sia per l’esercizio. È importante integrare quotidianamente nella loro alimentazione dei latticini o dei sostituti come latte, bevande vegetali arricchite, yogurt o formaggio, oltre che carne o sostituti come pollame, pesce, tofu o legumi. I giovani sportivi che manifestano sintomi di affaticamento dovrebbe consultare il loro medico per accertarsi che le loro scorte e il tasso di ferro siano nella norma. Gli integratori di vitamine e minerali non sono raccomandati tranne nel caso di giovani che seguono un’alimentazione restrittiva, come i vegani, o per chi ha una carenza diagnosticata.

4) Assicurare un’adeguata idratazione

I giovani sportivi sono a maggior rischio d’ipotermia o di colpi di calore rispetto agli adulti. In effetti i giovani hanno una maggior superficie esposta al freddo e al caldo in rapporto alla loro massa corporea. Inoltre il loro battito cardiaco è più debole, pertanto il sangue arriva meno rapidamente alla pelle, con una dispersione di calore più elevata. Anche il loro tasso di traspirazione è minore, perciò si raffreddano più lentamente rispetto agli adulti.

È importante incoraggiare i giovani sportivi a bere acqua durante tutta la giornata. Sintomi come stordimenti o mal di testa sono segnali di una disidratazione in atto. Nella maggior parte dei casi l’acqua è la bevanda da preferire durante l’esercizio fisico, mentre le bevande per sportivi sono necessarie unicamente agli atleti di alto livello che praticano degli sport di lunga durata. In effetti i bambini e gli adolescenti hanno un tasso di traspirazione meno elevato rispetto agli adulti, e il loro sudore contiene meno sodio. Per questa ragione non hanno bisogno di reintegrare il sodio perso con l’esercizio. Inoltre la maggior parte delle bevande per sportivi contiene troppo zucchero. Il loro consumo può apportare un eccesso di calorie e favorire l’obesità.

Autori

Kathryn Adel

Kathryn è titolare di una laurea in kinesiologia e una in alimentazione, e di un master in alimentazione sportiva. È membro dell’OPDQ e dell’Academy of Nutrition and Dietetics. Atleta di mezzofondo, ha corso per la squadra olimpica di Montréal e il Rouge et Or. Kathryn è specializzata in alimentazione sportiva, perdita di peso, diabete, salute cardiovascolare e gastrointestinale. Kathryn ha molta esperienza con l'approccio FODMAP e ha completato la certificazione dell'Università Monash.