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4 avantages d’une alimentation végétarienne
Alors qu’on puisse être porté à croire qu’une alimentation à base de végétaux peut être néfaste pour les sportifs et entrainer des carences, il s’agit plutôt du contraire. En fait, une alimentation végétarienne ou végétalienne comporte de nombreux avantages, à condition qu’elle soit bien équilibrée bien sûr.
1. Des glucides à volonté!
Une alimentation à base de produits végétaux procure une quantité plus élevée de glucides qu’une alimentation traditionnelle. En effet, les fruits et légumes, produits céréaliers et légumineuses sont tous riches en glucides. Les glucides constituent la principale source d’énergie pour le corps et les muscles. Il est bien démontré qu’une alimentation riche en glucides favorise la performance dans les sports d’endurance, mais aussi dans les autres types de sports en optimisant le niveau d’énergie.
2. Réduction de l’inflammation et accélération de la récupération
Une alimentation végétarienne ou végétalienne est riche en antioxydants, qui aident à réduire l’inflammation dans le corps et favorisent une récupération plus rapide après un entrainement long et/ou intense. Cela permet ainsi aux sportifs de s’entrainer plus fort et plus souvent, ce qui contribue à l’amélioration des performances. Cela favorise aussi la prévention et la guérison des blessures.
3. Optimisation de la digestion
Une alimentation riche en aliments de sources végétales est riche en fibres alimentaires, qui permettent d’optimiser la digestion. En effet, les fibres facilitent le transit intestinal, c’est-à-dire le parcours des selles d’un bout à l’autre de l’intestin. Elles augmentent le volume et le poids des selles en se gorgeant d’eau. Elles contribuent ainsi à normaliser le temps de transit et la consistance des selles pour limiter la constipation et la diarrhée. Une alimentation végétarienne ou végétalienne permet de facilement combler les besoins en fibres, qui sont de 21 à 38 g par jour selon l’âge, le sexe et les conditions particulières (grossesse, lactation). De plus, une telle alimentation est riche en prébiotiques, qui permettent d’optimiser la flore intestinale. Il s’agit d’ingrédients qui ne sont pas digestibles par le tube digestif humain. Ils favorisent la croissance et l’activité des bonnes bactéries dans le côlon en leur servant de nourriture. Les principales sources de prébiotiques sont l’inuline, les légumineuses de même que certains fruits, légumes et grains entiers.
4. Bénéfices sur la santé
Une alimentation à base de végétaux, grâce à son contenu élevé en en fibres solubles et faible en gras saturés, aide à prévenir les maladies cardiovasculaires en aidant à réduire le taux de cholestérol sanguin. Une telle alimentation est aussi bénéfique pour prévenir et traiter le diabète de type 2, entres autres en améliorant la résistance à l’insuline et en favorisant un poids santé de même qu’un apport élevé en fibres et phytonutriments. Dans une étude récente, une alimentation végétalienne s’est accompagnée d’un meilleur contrôle de la glycémie et d’une diminution plus importante de l’hémoglobine glyquée comparativement à une diète conventionnelle. Finalement, une telle alimentation favorise aussi une saine gestion du poids puisqu’elle est riche en fibres, et généralement moins calorique et moins riche en gras. Les fibres nécessitent une plus longue mastication et digestion et augmentent la satiété, d’où leur effet sur le contrôle du poids.
En conclusion, même si on ne désire pas devenir végétarien ou végétalien, il est bénéfique d’inclure chaque jour à notre alimentation une grande quantité d’aliments d’origine végétale tels que des fruits, des légumes, des grains entiers et des légumineuses. Voici quelques recettes pour vous inspirer :
Références
- McMacken M. et Shah S. A plant-based diet for the prevention and treatment of type 2 diabetes. Journal of Geriatric Cardiology. 2017; 14: 342−354.
- Lee Y. Et al. Effect of a Brown Rice Based Vegan Diet and Conventional Diabetic Diet on Glycemic Control of Patients with Type 2 Diabetes: A 12-Week Randomized Clinical Trial. PLoS One. 2016;11(6): e0155918.
Auteur
Kathryn possède un baccalauréat en nutrition ainsi qu'un baccalauréat et une maîtrise en kinésiologie, tous de l’Université Laval. Elle est membre active de l’Ordre professionnel des diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ) ainsi que de l’Academy of Nutrition and Dietetics américaine. Elle possède également la certification de l'université Monash sur le protocole FODMAP pour le traitement du syndrome de l'intestin irritable et a une grande expérience clinique en la matière. Athlète de demi-fond accomplie, elle a couru pour les équipes Montréal-Olympique et Rouge et Or. Kathryn se spécialise en nutrition sportive, perte de poids, diabète, santé cardiovasculaire et gastro-intestinale.
Bonjour,
Je voudrais savoir quels sont les protéines végétal complètes qui remplace la viande?
Merci beaucoup.
En attente de recevoir une réponse bientôt.
* J’aime les animaux et je ne veux plus manger de viande et atténuer leurs souffrances.*
Bonjour Gaétane,
Les sources de protéines végétales incluent le tofu, le tempeh, les édamame, le lait de soya, les noix, les graines, les légumineuses, les pois, les noix et les graines. Les grains entiers contiennent aussi une quantité intéressante de protéines, le quinoa étant celui qui en contient le plus. Les protéines végétales sont incomplètes, mais si vous mangez une varitété de ces aliments chaque jour, alors vous aurez tous les acides aminés. Il n’est pas nécessaire d’avoir des protéines complètes dans un même repas.