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Comment maximiser son énergie lors d’un long entrainement ?
Vous est-il déjà arrivé de manquer d’énergie pendant un long entraînement ? Il peut s’avérer difficile de choisir quoi boire ou manger pendant son entrainement, surtout lorsqu’on lit un peu partout que le sucre est mauvais pour la santé. Voici quelques conseils simples pour maximiser son énergie pendant un entrainement de plus d’une heure.
Le sucre, allié ou ennemi ?
Il est vrai qu’une consommation excessive de sucre est associée à un risque accru de diabète, d’obésité et de maladies cardiovasculaires. Plus de la moitié de la population nord-américaine en consomme une quantité excessive, c’est pourquoi il s’agit d’une préoccupation majeure. Cependant, lorsqu’on fait du sport, on a besoin de sucre, puisque celui-ci est utilisé pour produire de l’énergie. Le sucre n’est pas néfaste pour la santé s’il est utilisé par l’organisme au fur et à mesure qu’on le consomme. Après environ une heure d’effort à haute intensité, les réserves de glucides se retrouvent vite épuisées et doivent être remplacées, sans quoi on risque de manquer d’énergie. C’est pourquoi il est important de consommer du sucre pendant un entrainement si celui-ci est intense et de longue durée pour pouvoir performer à son maximum et se sentir bien.
Quels sucres choisir et en quelle quantité ?
Pendant l’entrainement, il est important de choisir des sucres simples qui seront rapidement absorbés, tels que le glucose, le fructose et la maltodextrine. En théorie, le corps est capable d’absorber jusqu’à 60 g de glucose et maltodextrine par heure et 30 g de fructose par heure, pour un total de 90 g de glucides par heure. Alors que les athlètes de haut niveau ont avantage à en consommer autant, une plus petite quantité (par exemple 30g par heure) est suffisante pour un sportif récréatif. Il faut aussi savoir qu’il est possible d’entrainer notre capacité à utiliser les glucides à l’effort et donc d’améliorer notre tolérance aux glucides pendant l’effort. Si on choisit de consommer des gels énergétiques, il est important de les prendre avec de l’eau pour diminuer les risques de troubles gastro-intestinaux. De plus, pour éviter les symptômes gastro-intestinaux, il est préférable de choisir une boisson moins concentrée en glucides (4 à 7 % de glucides) afin d’en faciliter l’absorption.
Démystifions les produits pour sportifs commerciaux
Il est important d’expérimenter plusieurs boissons, suppléments ou aliments afin de trouver ceux qui nous conviennent, car leurs effets varient d’une personne à l’autre. Ainsi, on pourra trouver des produits qui sont pratiques, agréables au goût, riches en énergie et confortables au niveau de la digestion. Pour vous aider à faire votre choix, voici la description des principaux ingrédients que l’on peut retrouver dans les produits pour sportifs et leur utilité.
Glucose (dextrose en anglais) : Sucre simple, absorbé rapidement.
Maltodextrine : Sucre simple, absorbé par la même voie que le glucose. Par contre, il est absorbé plus rapidement que le glucose. De plus, il requiert moins d’eau pour devenir isotonique et être absorbé. Contrairement aux autres sucres, il n’a pas vraiment de saveur, ce qui peut être intéressant pour ceux qui n’aiment pas les produits trop sucrés.
Fructose : C’est un sucre qui provient des fruits. Il utilise une voie d’absorption différente de celle du glucose et de la maltodextrine (il est absorbé par le foie), d’où l’avantage de choisir un gel ou une boisson qui combine glucose/maltodextrine et fructose pour permettre l’absorption d’une plus grande quantité de glucides à la fois. Consommé en trop grande quantité, il peut causer des inconforts digestifs. Il est à éviter chez les gens atteints du côlon irritable.
Sirop d’érable et miel : Ce sont des sucres naturels qui contiennent du glucose et du fructose. Ils contiennent aussi des antioxydants qui contribuent à diminuer l’inflammation. Comparativement au glucose, ils ont un indice glycémique faible, c’est-à-dire qu’ils sont digérés, absorbés et métabolisés plus lentement, ce qui entraine une augmentation plus lente et moins importante de la glycémie. Ils peuvent ainsi prévenir une chute rapide de la glycémie et constituent un meilleur choix pour les diabétiques.
Sodium et Potassium : Les pertes de sodium et de potassium n’affectent généralement pas la performance pendant un entrainement chez la majorité des gens. L’ensemble des études ne permettent pas de démontrer que les pertes de sodium et de potassium sont liées aux crampes musculaires. Il peut être utile de consommer une boisson contenant du sel lors d’un entrainement de longue durée, surtout s’il fait très chaud ou si l’on sue beaucoup.
Antioxydants : Il s’agit le plus souvent des vitamines antioxydantes E et C, qui aident entre autres à diminuer l’inflammation. Une alimentation équilibrée permet d’atteindre nos besoins en vitamines et minéraux. Pour les athlètes qui s’entrainent beaucoup, un supplément multivitaminé quotidien est recommandé. Il n’est pas nécessaire de consommer des vitamines spécifiquement pendant un entrainement.
Caféine : La consommation de caféine peut améliorer la performance lors de sports d’endurance ou intermittents en prolongeant la durée de l’effort et en améliorant l’utilisation des gras à l’effort, permettant ainsi d’épargner les réserves de glycogène. Il faut savoir que tous les individus ne répondent pas de la même façon à la caféine. En effet, il existe une prédisposition génétique de réponse à la caféine, de sorte que certains individus seront très stimulés alors que d’autres n’en ressentiront que très peu d’effets. Sa consommation peut s’accompagner d’effets secondaires tels que des palpitations, de l’irritabilité, de l’anxiété et des tremblements.
Acides aminés à chaînes ramifiées (BCAA) : Les protéines sont constituées d’acides aminés, qui constituent leurs unités de structure élémentaires. Il existe neuf acides aminés essentiels, c’est-à-dire que l’organisme n’est pas en mesure de les synthétiser par lui-même et doit obligatoirement les retrouver dans la nourriture pour combler ses besoins. Les acides aminés ramifiés (BCAA) sont composés de trois acides aminés essentiels, soient la leucine, l’isoleucine et la valine. Selon les dires populaires, les BCAA pourraient potentiellement diminuer la dégradation des protéines dans le muscle et retarder le moment d’épuisement lors d’épreuves d’endurance. Cependant, l’ensemble des études n’ont pas su démontrer d’effets des BCAA sur la performance en endurance ou sur le retard de l’apparition de la fatigue et la prolongation de la durée de l’exercice. De plus, les acides aminés à chaînes ramifiées sont abondants dans notre alimentation. Une tablette de BCAA est composée en moyenne de 100 mg de valine, 50 mg d’isoleucine et 100 mg de leucine. À titre de comparaison, une poitrine de poulet de 100 g équivaut à 7 tablettes de BCAA, alors que 4 c. à soupe de beurre d’arachide équivaut à 11 tablettes de BCAA.
Quoi consommer, tout simplement
En bref, pendant un long entrainement, pour maximiser son niveau d’énergie, il est nécessaire de demeurer bien hydraté, de consommer des sucres rapides et un peu de sel. Les autres ingrédients contenus dans les produits commerciaux sont facultatifs. On peut utiliser une boisson commerciale, ou encore fabriquer notre boisson maison. Si le type de sport pratiqué le permet et selon sa tolérance, on peut aussi consommer une collation riche en énergie telle qu’une compote de fruits ou une barre de céréales.
Auteur
Kathryn possède un baccalauréat en nutrition ainsi qu'un baccalauréat et une maîtrise en kinésiologie, tous de l’Université Laval. Elle est membre active de l’Ordre professionnel des diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ) ainsi que de l’Academy of Nutrition and Dietetics américaine. Elle possède également la certification de l'université Monash sur le protocole FODMAP pour le traitement du syndrome de l'intestin irritable et a une grande expérience clinique en la matière. Athlète de demi-fond accomplie, elle a couru pour les équipes Montréal-Olympique et Rouge et Or. Kathryn se spécialise en nutrition sportive, perte de poids, diabète, santé cardiovasculaire et gastro-intestinale.
Bonjour.
Est-ce que le Panela utilisé en liquide peut convenir lors le l’ascension d’un volcan haut de 6500 mètres
Merci