Tofu poêlé à l'indienne

26 Évaluations
90% referaient cette recette

Tofu et légumes dans une sauce au cari.

Il s'agit d'un mets de « cuisine fusion »: la technique de cuisson rapide à la chinoise est suivie ici par un assaisonnement indien.

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Préparation : 10 min Cuisson : 25 min
360 calories/portion

Ingrédients

1/4 tasse huile de canola 65 mL
400 g tofu ferme régulier, coupé en cubes 2 tasses
1 oignons, hachés finement 200 g
2 courgettes zucchini, coupées en rondelles 260 g
1 poivrons verts, coupés en lamelles de 7 mm 150 g
1 c.à soupe poudre de cari/curry 9 g
2 tasses fèves germées de soya 140 g
2 gousses ail, écrasé
2/3 tasse lait évaporé 7% 170 mL
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]

Avant de commencer

Placer l'assiette de service au four à la température minimum pour y déposer le tofu et les légumes et les garder au chaud pendant la cuisson de la sauce.

Méthode

  1. Chauffer un peu d'huile dans une sauteuse ou un wok à feu moyen. Y saisir le tofu coupé en cubes, en brassant délicatement, 6-8 minutes jusqu'à ce que le tofu soit doré. Saler et poivrer. Retirer les cubes de la sauteuse, les déposer dans un plat et réserver au chaud dans le four.
  2. Ajouter encore un peu d'huile dans la sauteuse à feu moyen, y faire revenir l'oignon finement haché. Couper les zucchini en rondelles, les poivrons en fines lamelles d'environ 7 mm; les faire sauter avec l'oignon 7-8 min en brassant de temps à autre. Ajouter une cuillerée à thé de cari et cuire 1 min en brassant. Ajouter les fèves germées, saler et cuire 2-3 min. Retirer du feu ce mélange et l'incorporer au tofu. Réserver au chaud dans le four.
  3. Ajouter le reste de l'huile dans la même sauteuse à feu moyen et y faire revenir l'ail écrasé 1 min en brassant, puis ajouter le reste du cari et cuire encore 1 min en brassant. Verser le lait , mélanger et laisser réduire à feu très doux 2-3 min. Remettre le tofu et légumes dans la sauteuse, en mélangeant bien avec la sauce. Chauffer le tout quelques minutes et servir.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (330 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

360

Lipides

24 g

37 %

Saturé 4 g
+ Trans 0.2 g

21 %

Cholestérol

10 mg

Sodium

80 mg

3 %

Glucides

20 g

6 %

Fibres

3 g

12 %

Sucres

9 g

Glucides nets

17 g

Protéines

23 g

Vitamine A

17 %

Vitamine C

122 %

Calcium

30 %

Fer

25 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Allégations santé  :
Os en santé
Sans  :
Sucre ajouté
Excellente source de  :
Calcium, Fer, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E, Vitamine K
Bonne source de  :
Cuivre, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine D, Zinc
Source de  :
Acide pantothénique, Fibres, Oméga-3, Oméga-6
Low  :
Sodium
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 0
Légumes 2
Lait et substituts ½
Viandes et substituts 2
Matières grasses 3 ½
Plus d'info
Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

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Anonyme
20 octobre, 2021 | Referait cette recette

Bonne recette, idéale pour les lunchs. Au diner, l'odeur met l'eau à la bouche de tout le monde!! - Personnellement j'aime bien quand le Tofu à un petit goût croustillant. Donc je le couperais en cubes plus petit. - Je ne suis pas une grande fan des fèves germées... j'en ai mettrais un peu moins la prochaine fois. en accompagnement un riz basmati ou un riz au jasmin.

Utile 8
Anonyme
20 octobre, 2021 | Referait cette recette

essayée avec crème au soya et c'est délicieux

Utile 1
19 octobre, 2014 | Referait cette recette

surprenant mais j'ai bien aimé

Utile 1

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