Soupe Toscane de haricots et épeautre

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Récemment redécouvert en raison de ses propriétés diététiques, l'épeautre est cultivé depuis toujours dans la petite région de Garfagnana, en Toscane. La variété de "farro" (nom italien de l'épeautre) cultivé localement est même reconnue avec une Indication Géographique Protégée (IGP).

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Préparation : 10 min Cuisson : 40 min
300 calories/portion

Ingrédients

1 1/4 tasse épeautre (grains) 220 g
2 c.à soupe huile d'olive 30 mL
1 oignons, haché finement 200 g
2 carottes, hachées finement 200 g
1 gousse ail, haché finement
1 tige céleri, haché finement 70 g
1 branche romarin frais, haché finement 5 g
1 1/2 pommes de terre, épluchées et coupées en gros morceaux 300 g
2/3 tasse coulis de tomates (purée de tomates) 170 g
3 1/2 tasses bouillon de légumes 900 mL
1 3/4 tasse haricots blancs, "cannellini" (en conserve), égouttés et rincés 440 mL
1/4 tasse persil italien frais, haché finement [optionnel] 24 g
1/4 tasse fromage parmesan, râpé 14 g
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]

Avant de commencer

Attention: Selon le type d'épeautre utilisé, il peut être nécessaire un trempage d'au moins 4 h avant cuisson.

Un mélangeur ou un moulin à légumes vous sera fort utile pour réduire la soupe en purée.

Méthode

  1. Mettre l'épeautre dans une casserole, couvrir d'eau et porter à ébullition. Saler légèrement, couvrir et mijoter jusqu'à cuisson complète des grains, environ 35 min. Égoutter et réserver.
  2. Entre-temps, chauffer l'huile dans une deuxième casserole à feu moyen-doux. Y faire revenir l'oignon, la carotte, l'ail et le céleri avec les brins de romarin, jusqu'à ce qu'attendris, environ 5 min. Brasser de temps à autre, pour ne pas brûler. Ajouter les pommes de terre et cuire 2 min en brassant. Ajouter le coulis de tomate et le bouillon, saler et poivrer légèrement.
  3. Cuire jusqu'à cuisson complète des pommes de terre, environ 15 min. Ajouter environ ⅔ des haricots et cuire le tout 5 min. Réserver le tiers restant.
  4. Passer la soupe au mélangeur ou dans un moulin à légumes. Remettre ensuite la soupe dans la casserole avec les haricots restants et l'épeautre. Cuire quelques minutes jusqu'à ce que bien chaud.
  5. Saupoudrer de persil (facultatif) et parmesan et servir dans des bols.

Observations

Cette soupe se conserve une semaine au réfrigérateur; jusqu'à 4 mois au congélateur.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (410 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

300

Lipides

5 g

8 %

Saturé 0.9 g
+ Trans 0 g

4 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

260 mg

11 %

Glucides

56 g

18 %

Fibres

10 g

40 %

Sucres

4 g

Glucides nets

46 g

Protéines

12 g

Vitamine A

70 %

Vitamine C

19 %

Calcium

10 %

Fer

26 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Allégations santé  :
Coeur en santé
Excellente source de  :
Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Vitamine A
Bonne source de  :
Cuivre, Vitamine B1, Vitamine B6, Zinc
Source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Sélénium, Vitamine B12, Vitamine B2, Vitamine C, Vitamine E, Vitamine K
Low  :
Gras saturés
Sans  :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 1
Légumes 1
Viandes et substituts ½
Matières grasses 1
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

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