Pâté chinois au poulet et chou-fleur

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Poulet haché, oignons, champignons et petits pois recouverts d'une purée de chou-fleur, le tout doré au four.

Une variante "montignac" du classique pâté chinois, dans laquelle les pommes de terre sont remplacées par le chou-fleur.

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Préparation : 25 min Cuisson : 30 min
330 calories/portion

Ingrédients

8 tasses chou-fleur, découpés en bouquets 1.2 kg
1 1/2 oignons, hachés finement 300 g
16 champignons de Paris (blancs), tranchés finement 220 g
2 c.à soupe huile d'olive 30 mL
500 g poulet haché, ou dinde hachée
3/4 tasse tomates en conserve, faibles en sel 200 g
2 c.à soupe pâte de tomates 35 g
1 c.à soupe sauce Worcestershire 15 mL
1 tasse bouillon de poulet, faible en sel 250 mL
1 tasse pois surgelés 120 g
3/4 tasse boisson de soya, non sucrée, enrichie 200 mL
2 c.à soupe margarine non hydrogénée 28 g
poivre au goût [optionnel]
1 pincée sel [optionnel]

Avant de commencer

Pour des portions individuelles, choisir des plats de cuisson qui, une fois remplis aux trois-quarts, contiennent environ 375 ml, soit 1 ½ tasses.

Méthode

  1. Préchauffer le four à 205°C/400°F.
  2. Préparer les légumes: Hacher finement l'oignon; trancher finement les champignons; défaire le chou-fleur en bouquets et bouillir 10-15 min jusqu'à ce qu'il soit très tendre. Bien égoutter et réserver.
  3. Chauffer l'huile dans un poêlon à feu moyen-élevé. Ajouter le poulet haché et le saisir jusqu'à ce qu'il perde sa couleur rosée, soit environ 7-8 min.
  4. Lorsque la viande est bien dorée, ajouter l'oignon haché et cuire 2 min en brassant. Ajouter ensuite les tomates en dés, les champignons, la pâte de tomates, la sauce Worcestershire et le bouillon. Ajouter les petits pois congelés et continuer à cuire environ 4-5 min. Saler et poivrer. Retirer du feu et verser dans un grand plat de cuisson, ou répartir le mélange dans des plats individuels.
  5. Verser la boisson de soya dans un grand bol allant au micro-ondes. Ajouter la margarine et chauffer quelques minutes à découvert, à puissance moyenne-élevée jusqu'à ce que le lait soit très chaud. Ajouter le chou-fleur et faire une purée de consistance crémeuse. Saler et poivrer au goût. Couvrir le mélange de viande avec des cuillerées de purée, en prenant soin d'égaliser la couche.
  6. Cuire au centre du four jusqu'à ce que le dessus soit bien doré, environ 30 min. Servir.

Observations

On peut congeler les plats (bien emballés individuellement) après les avoir recouverts de purée de chou-fleur. Dans ce cas, les transférer du congélateur directement dans le four préchauffé à 205°C/400°F. Cuire environ 50 min.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (450 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

330

Lipides

18 g

28 %

Saturé 1.2 g
+ Trans 0 g

6 %

Cholestérol

60 mg

Sodium

160 mg

7 %

Glucides

21 g

7 %

Fibres

7 g

29 %

Sucres

9 g

Glucides nets

14 g

Protéines

24 g

Vitamine A

36 %

Vitamine C

150 %

Calcium

11 %

Fer

24 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Excellente source de  :
Fibres, Folacine, Manganèse, Phosphore, Potassium, Vitamine A, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine K
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Cuivre, Fer, Magnésium, Niacine, Sélénium, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine D, Vitamine E
Source de  :
Calcium, Vitamine B12, Zinc
Low  :
Calories, Cholestérol, Gras saturés, Sodium
Sans  :
Gras trans, Sucre ajouté
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 0
Légumes 2
Viandes et substituts 2
Matières grasses 1 ½
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

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