Flétan à l'orange

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Préparation : 10 min Cuisson : 15 min
370 calories/portion

Ingrédients

2 darnes de flétan, ou autre poisson maigre, 2 cm d'épaisseur 360 g
2 oranges 360 g
4 c.à thé beurre non salé 18 g
2 c.à soupe huile de canola 30 mL
1 c.à soupe farine blanche (tout usage) 8 g
1 pincée sel [optionnel]
poivre au goût [optionnel]

Avant de commencer

Garder les assiettes de service au chaud en les plaçant sur la cuisinière.

Méthode

  1. Préchauffer le four à 190°C/375°F.
  2. Enfariner les darnes de flétan.
  3. Chauffer le beurre et l'huile à feu moyen dans un poêlon. Y faire sauter les darnes, pour les colorer, 1-2 min par côté.
  4. Transférer le poisson dans un plat allant au four. Presser la moitié des oranges et verser le jus sur le poisson. Couper en rondelles les oranges restantes et les déposer sur les darnes en gardant quelques rondelles pour garnir l'assiette par la suite. Saler et poivrer.
  5. Cuire au centre du four environ 12 min. Le temps nécessaire dépendant non seulement de l'épaisseur des darnes mais aussi de la température réelle de votre four, il est important de vérifier la cuisson à l'aide d'une fourchette.
  6. Servir sur les assiettes chaudes. Arroser avec le jus de cuisson. Garnir avec les rondelles d'orange restantes.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (260 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

370

Lipides

18 g

28 %

Saturé 4.4 g
+ Trans 0.5 g

25 %

Cholestérol

60 mg

Sodium

80 mg

3 %

Glucides

18 g

6 %

Fibres

2 g

10 %

Sucres

12 g

Glucides nets

16 g

Protéines

33 g

Vitamine A

15 %

Vitamine C

113 %

Calcium

11 %

Fer

11 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Sucre ajouté
Excellente source de  :
Folacine, Magnésium, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine B12, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine D, Vitamine E
Bonne source de  :
Vitamine B1, Vitamine K
Source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Cuivre, Fer, Fibres, Oméga-3, Vitamine A, Vitamine B2, Zinc
Low  :
Sodium
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 0
Fruits 1
Viandes et substituts 4
Matières grasses 3
Plus d'info
Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

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17 mars, 2009 | Referait cette recette

Excellent.

Utile 4
jpgoose
26 janvier, 2020 | Referait cette recette

La prochaine fois j’y ajouterai des brocolis vapeur. Question que le tout soit plus complet et ajouteras de la couleur.

Utile 0
09 avril, 2011 | Referait cette recette

j'adore

Utile 0

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