Saumon et épinards balsamique avec riz

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Préparation : 10 min Cuisson : 30 min
460 calories/portion
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Ingrédients

3 c.à soupe vin blanc 45 mL
3 c.à soupe vinaigre balsamique 45 mL
2 c.à thé miel 14 g
240 g épinards 9 tasses
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
300 g filet de saumon, coupé en pavés
2 c.à thé huile de canola 10 mL
poivre au goût [optionnel]
1/2 tasse riz basmati 100 g
2 c.à thé huile d'olive extra vierge 10 mL

Avant de commencer

On peut cuire le saumon au barbecue ou sur la cuisinière dans une poêle striée.

Préchauffer les assiettes de service au four à la température minimum pour qu'elles soient chaudes au moment de servir.

Méthode

  1. Verser le vin blanc, le vinaigre balsamique et le miel dans une petite casserole. Porter à ébullition. Cuire à feu moyen pendant environ 20 min, jusqu'à ce que le volume du liquide réduise de moitié et atteigne une consistance sirupeuse. Réserver.
  2. Faire cuire le riz.
  3. Préparer les épinards. Laver et égoutter rapidement et transférer dans une casserole sans y ajouter d'eau. L'eau qui reste dans les feuilles après avoir légèrement secoué celles-ci est suffisante pour les cuire. Saler, couvrir et cuire à feu vif 3-4 min, jusqu'à ce que les feuilles flétrissent et deviennent de couleur vert-foncé. Attention: Ne pas trop cuire car ce l?gume brunit facilement. Transférer les épinards dans une passoire et presser pour enlever le surplus d'eau. Réserver.
  4. Séparer le filet de saumon en pavés et huiler ceux-ci très légèrement des deux côtés avec l'huile de canola. Chauffer une poêle striée, à fond épais ou anti-adhésive. Quand elle est bien chaude, y déposer les pavés, côté peau en dessous. Cuire jusqu'à ce que la couleur des bords pâlisse, environ 5 min. Retourner et cuire encore 5 min. La peau devrait alors se détacher facilement. Saler et poivrer. Vérifier la cuisson à l'aide d'une fourchette. En alternative, cuire les pavés sur le barbecue bien chaud.
  5. Transférer les épinards sur les assiettes individuelles chaudes, déposer les pavés sur le dessus et napper avec le sirop balsamique et l'huile d'olive extra vierge. Servir avec le riz.

Observations

On peut préparer la réduction balsmaique à l'avance et on peut conserver la partie non-utilisée quelques mois au frigo pour utilisation future.

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Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (360 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

460

Lipides

14 g

21 %

Saturé 2.2 g
+ Trans 0.1 g

11 %

Cholestérol

110 mg

Sodium

140 mg

6 %

Glucides

46 g

15 %

Fibres

3 g

10 %

Sucres

10 g

Glucides nets

43 g

Protéines

36 g

Vitamine A

172 %

Vitamine C

14 %

Calcium

14 %

Fer

31 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Allégations santé  :
Artères en santé, Coeur en santé
Excellente source de  :
Fer, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B12, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine D, Vitamine E, Vitamine K
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Cuivre, Vitamine B1, Zinc
Source de  :
Calcium, Fibres, Oméga-3, Vitamine C
Low  :
Gras saturés, Sodium
Sans  :
Gras trans
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 2
Légumes 0
Viandes et substituts 3 ½
Matières grasses 1 ½
Autres aliments ½
Plus d'info
Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée
Recette conçue pour répondre aux besoins spécifiques des sportifs et des familles actives

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