Salade de légumes et sardines

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Salade de légumes variés, tomates, oeufs durs et sardines dans une vinaigrette crémeuse.

Les sardines étant riches en acides gras oméga-3 et en calcium, il faudrait les intégrer régulièrement à notre diète. Cette façon simple et goûteuse de les apprêter en salade nous permet d'en consommer aisément.

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Préparation : 20 min Cuisson : 15 min
530 calories/portion

Ingrédients

3 pommes de terre, coupées en moitiés 600 g
2 carottes, en gros morceaux 200 g
2 courgettes zucchini, entières 260 g
2 tasses haricots verts/fèves vertes 200 g
2 tomates, en dés 240 g
2 c.à soupe huile d'olive 30 mL
2 c.à soupe citron pressé en jus 3/4 citron
1/3 tasse mayonnaise 80 g
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]
2 oeufs calibre gros
10 sardines en conserve 200 g
16 olives noires 1/3 tasse

Méthode

  1. Préparer les légumes: Peler les pommes de terre et les couper en moitiés; peler les carottes et les couper en gros morceaux; laisser les zucchini entiers; couper et éliminer les extrémités des haricots. Selon la technique de cuisson préférée, placer tous les légumes soit dans un panier perforé pour les cuire à la vapeur, soit dans une marmite d'eau salée pour les bouillir pendant environ 15 min.
  2. Laisser tiédir une dizaine de minutes pour faciliter la manipulation. Couper ensuite tous les légumes en dés d'environ 1 cm de côté et les placer dans un bol. Couper les tomates en dés et les ajouter dans le bol.
  3. Dans un petit bol, bien mélanger l'huile, le jus de citron et la mayonnaise. Saler et poivrer, puis verser ce mélange sur les légumes. Touiller, et transférer sur une assiette de service.
  4. Pendant la cuisson des légumes, bouillir les oeufs pendant environ 10 min, les refroidir aussitôt sous l'eau froide, les trancher, puis décorer l'assiette de légumes avec ces tranches.
  5. Bien égoutter les sardines et les placer sur les légumes. Ajouter les olives et servir.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (480 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

530

Lipides

33 g

51 %

Saturé 5.2 g
+ Trans 0.1 g

27 %

Cholestérol

180 mg

Sodium

610 mg

26 %

Glucides

41 g

14 %

Fibres

7 g

26 %

Sucres

7 g

Glucides nets

34 g

Protéines

20 g

Vitamine A

138 %

Vitamine C

50 %

Calcium

26 %

Fer

27 %
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Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Sucre ajouté
Excellente source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B12, Vitamine B6, Vitamine D, Vitamine E, Vitamine K
Bonne source de  :
Cuivre, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine C, Zinc
Source de  :
Oméga-3, Oméga-6
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Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 1 ½
Fruits 0
Légumes 2
Viandes et substituts 2
Matières grasses 6
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

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Anonyme
20 octobre, 2021 | Referait cette recette

Enfin une recette avec de la sardine. C`est savoureux.Très gras:mais du bon gras. Beaucoup de proteines,donc vous aurez du "carburant" pour vous soutenir jusqu`au prochain repas

Utile 14
11 décembre, 2009 | Referait cette recette

Très bonne recette. Je l'ai faite avec des sardines à la moutarde. Je vais refaire cette recette bientôt.

Utile 4
10 décembre, 2010 | Referait cette recette

Bonne salade. S'assurer de préparer les oeufs en même temps que les légumes, ça raccourcit le temps de cuisson.

Utile 3

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