Salade de couscous et lentilles

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Préparation : 15 min Cuisson : 30 min
470 calories/portion

Ingrédients

2/3 tasse lentilles vertes ou brunes (sèches) 110 g
1 tasse couscous, blé entier 160 g
1 concombres, calibre moyen, coupés en petits dés 260 g
1 poivrons jaunes ou rouges, coupés en petits dés 200 g
4 oignons verts, tranchés finement
1/4 tasse huile d'olive extra vierge 65 mL
1/4 tasse citron pressé en jus 1 1/2 citron
2 c.à thé moutarde de Dijon 10 g
100 g fromage féta, émietté
4 c.à soupe ciboulette fraîche, hachée finement 12 g
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]

Méthode

  1. Rincer les lentilles et les cuire dans une casserole d'eau salée en ébullition, environ 30 min, jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais encore assez résistantes sous la dent. Égoutter, éliminer le liquide et réserver les lentilles.
  2. Cuire le couscous et laisser tiédir quelques minutes.
  3. Préparer les légumes. Éplucher, épépiner et couper le concombre en dés; retirer le coeur et les graines du poivron et le couper en dés; trancher finement les oignons verts. Transférer dans un saladier. Ajouter les lentilles et le couscous.
  4. Battre l'huile d'olive, le jus de citron, la moutarde, le sel et le poivre dans un petit bol, à l'aide d'une fourchette, jusqu'à ce que la vinaigrette soit émulsionnée. Verser sur le couscous et les légumes. Touiller délicatement. Émietter le fromage féta et l'ajouter sur la salade. Saupoudrer de ciboulette finement hachée et servir.

Observations

On peut cuire les lentilles jusqu'à 5 jours à l'avance.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (390 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

470

Lipides

21 g

32 %

Saturé 6 g
+ Trans 0 g

30 %

Cholestérol

20 mg

Sodium

330 mg

14 %

Glucides

56 g

19 %

Fibres

8 g

33 %

Sucres

6 g

Glucides nets

48 g

Protéines

18 g

Vitamine A

22 %

Vitamine C

154 %

Calcium

16 %

Fer

30 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Sucre ajouté
Excellente source de  :
Fer, Fibres, Folacine, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E, Vitamine K, Zinc
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Cuivre, Magnésium, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B12, Vitamine B2
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 3
Fruits 0
Légumes 1
Viandes et substituts 1 ½
Matières grasses 4
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

Évaluations

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Anonyme
20 octobre, 2021 | Referait cette recette

Très bonne recette simple et facile à faire ! Toutefois, je suggère d'utiliser du *bulgur* au lieu du couscous qui a une bien meilleure valeur nutritive et qui présente une meilleure source de fibres. De plus, je trouve inutile de peler le concombre : il suffit de bien nettoyer la pelure et de couper ! Cela augmente davantage les fibres de la recette et apporte aussi plus de couleur !

Utile 18
Anonyme
20 octobre, 2021 | Referait cette recette

Nourrissante et nutritive, nous l'avons mangé comme accompagnement au souper et j'en ai mangé dans les lunchs du midi, elle se conserve très bien 5 jours.

Utile 9
24 mai, 2009 | Referait cette recette

Rafraîchissante ! Les proportions sont pour un plat principal. Je vois plutôt cette recette comme un plat d'accompagnement à un sandwich par exemple ou encore comme faisant partie d'un buffet.

Utile 8

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