Chili végétarien au tofu

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Tofu, légumes et haricots dans une sauce aux tomates.

Cette recette s'inspire du classique texan «chili con carne», le tofu remplaçant ici la viande hachée.

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Préparation : 20 min Cuisson : 30 min
290 calories/portion

Ingrédients

1 oignons, hachés finement 200 g
2 gousses ail, haché finement
1/2 piments rouges séchés, hachés finement 0.2 g
1 carottes, coupées en petits dés 100 g
1 tige céleri, coupé en petits dés 70 g
1/2 poivrons verts, coupés en petits dés 80 g
3 c.à soupe huile de canola 45 mL
1 c.à thé cumin en poudre 3 g
1 c.à soupe cassonade 12 g
260 g tofu ferme régulier, coupé en petits dés 1 1/4 tasse
1 2/3 tasse haricots rouges (en conserve) 420 mL
1 1/2 tasse tomates en conserve (en dés) 380 g
1/2 tasse eau environ 125 mL
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]
2 c.à soupe coriandre fraîche [optionnel] 4 g
1/3 tasse fromage cheddar, râpé 26 g

Avant de commencer

Préchauffer les assiettes de service au four à la température minimum pour qu'elles soient chaudes au moment de servir.

Méthode

  1. Préparer les légumes : Hacher l'oignon, hacher finement l'ail et le piment rouge, couper en petits dés les carottes, le céleri et le poivron.
  2. Chauffer l'huile à feu moyen dans un poêlon. Y faire revenir l'oignon et l'ail environ 2 min jusqu'à ce qu'ils deviennent translucides, en remuant de temps à autre afin de ne pas les brûler. Ajouter les carottes, le céleri et le poivron. Cuire 4-5 min, en remuant de temps à autre. Ajouter le piment rouge, le cumin et la cassonade, et cuire le tout 1 min en brassant. Couper le tofu en petits dés et l'ajouter au mélange. Cuire jusqu'à ce que le tofu soit doré, soit 8-10 min.
  3. Bien égoutter les haricots, les rincer, les égoutter de nouveau et les ajouter dans le poêlon. Ajouter les tomates en dés et assez d'eau pour que le mélange reste assez humide. Bien mélanger, couvrir et cuire à feu doux encore environ 10 min, jusqu'à cuisson complète des carottes.
  4. Saler et poivrer au goût. Garnir de coriandre fraîche hachée, cheddar râpé et servir.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (340 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

290

Lipides

15 g

23 %

Saturé 2.5 g
+ Trans 0.2 g

14 %

Cholestérol

10 mg

Sodium

320 mg

13 %

Glucides

26 g

9 %

Fibres

7 g

26 %

Sucres

9 g

Glucides nets

19 g

Protéines

16 g

Vitamine A

48 %

Vitamine C

43 %

Calcium

20 %

Fer

24 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Allégations santé  :
Os en santé
Excellente source de  :
Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Potassium, Vitamine A, Vitamine K
Bonne source de  :
Calcium, Cuivre, Fer, Niacine, Phosphore, Sélénium, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E, Zinc
Source de  :
Acide pantothénique, Oméga-3, Oméga-6, Vitamine B1, Vitamine B2
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents ½
Légumes 1 ½
Viandes et substituts 2
Matières grasses 3
Autres aliments 0
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

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Anonyme
20 octobre, 2021 | Referait cette recette

Petit truc: Pour toutes mes recettes de tofu, je le fais mariner quelques jours auparavant. Pâté chinois: je passe le tofu au robot et je laisse mariner dans du bouillon de boeuf. Sauté asiatique: je laisse mariner dans un mélanger de miel, sauce soya, gingembre, ail, sauce aux huitres et ce qui me tombe sous la main et me semble approprié. C'est beaucoup plus gouteux ainsi. Dans le cas de ce chili, j'ai laissé mariné dans du bouillon de boeuf, le petit piment fort, et de la marinade chipotle.

Utile 28
Quimper
30 mars, 2009 | Referait cette recette

Dans l'eau du riz, il faut ajouter un peu de base pour soupe asiatique. Pendant la préparation du plat, mettre le tofu entre 2 assiettes, il perdera plus d'eau. Le faire dorer au centre du poêlon en poussant les légumes autour.

Utile 10
22 mars, 2009 | Referait cette recette

Le cheddar et la coriandre sont un "must" dans la version végétarienne du chili. Je l'ai servi sur du riz.

Utile 9

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