Bol de quinoa et lentilles

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Préparation : 15 min Cuisson : 15 min
610 calories/portion

Ingrédients

1 1/4 tasse quinoa 200 g
2 3/4 tasses lentilles (en conserve), rincées et égouttées 700 mL
2 poivrons jaunes ou rouges, coupés en petits dés 400 g
2 échalotes françaises, hachées finement 80 g
1/2 bouquet roquette, hachée grossièrement 80 g
4 carottes, râpées 400 g
1/4 tasse huile d'olive extra vierge 65 mL
1/4 tasse citron pressé en jus 1 1/2 citron
2 c.à thé moutarde de Dijon 10 g
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]
80 g fromage féta, émietté
4 c.à soupe menthe fraîche, hachée finement 12 g
1/4 tasse graines de citrouille 30 g

Méthode

  1. Cuire le quinoa. Laisser tiédir une dizaine de minutes.
  2. Rincer et égoutter les lentilles. Réserver.
  3. Préparer les légumes: Retirer le coeur et les graines du poivron et le couper en dés; hacher finement l'échalote; hacher grossièrement la roquette; râper les carottes. Mettre le tout dans un saladier. Ajouter les lentilles et le quinoa.
  4. Battre l'huile d'olive, le jus de citron, la moutarde, le sel et le poivre dans un petit bol, à l'aide d'une fourchette, jusqu'à ce que la vinaigrette soit émulsionnée. Verser sur la salade. Touiller délicatement. Émietter le fromage féta et l'ajouter sur la salade. Saupoudrer de menthe finement hachée et de graines de citrouille. Servir.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (550 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

610

Lipides

26 g

40 %

Saturé 6.1 g
+ Trans 0 g

31 %

Cholestérol

20 mg

Sodium

340 mg

14 %

Glucides

74 g

25 %

Fibres

13 g

52 %

Sucres

11 g

Glucides nets

61 g

Protéines

25 g

Vitamine A

146 %

Vitamine C

289 %

Calcium

19 %

Fer

77 %
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Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Sucre ajouté
Excellente source de  :
Acide pantothénique, Cuivre, Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E, Vitamine K, Zinc
Bonne source de  :
Calcium, Sélénium, Vitamine B12
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 3
Fruits 0
Légumes 2 ½
Viandes et substituts 2
Matières grasses 4
Plus d'info
Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée
Recette conçue pour répondre aux besoins spécifiques des sportifs et des familles actives

Évaluations

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VincentCrete
29 janvier, 2019

Excellent!

Utile 0

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