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Il succo di barbabietola può aiutare a migliorare le prestazioni sportive?
Questo articolo è stato scritto originariamente il 30 luglio 2019 e completamente aggiornato il 2 aprile 2022.
Il succo di barbabietola è un integratore molto diffuso tra gli sportivi, ma è veramente efficace? Facciamo il punto sulla questione!
Quali sono gli effetti del succo di barbabietola?
La barbabietola è una verdura ricchissima di nitrati. Dopo aver ingerito un concentrato di nitrati sotto forma di succo di barbabietola o di barbabietola in polvere, i nitrati si trasformano prima in nitriti, e poi in monossido d’azoto. Assumendo un concentrato di nitriti si può ridurre il consumo di ossigeno durante lo sforzo fisico, poiché in presenza di monossido d’azoto i muscoli hanno meno bisogno di ossigeno per effettuare lo stesso sforzo.
Ogni respiro quindi è più efficace, il corpo si stanca meno in fretta e può tollerare uno sforzo intenso più a lungo. L’assunzione di un concentrato di nitrati può potenzialmente aumentare il tempo in cui si raggiunge l’esaurimento delle energie dal 16 al 25% nel corso di uno sforzo di intensità elevata; ciò può corrispondere a una riduzione fino al 2% del tempo necessario per percorrere una certa distanza.
A chi può essere utile il succo di barbabietola?
Gli effetti dei supplementi di succo di barbabietola sono stati dimostrati per diversi sport, tra cui la camminata, la corsa a piedi, il ciclismo e il canottaggio. I benefici del succo di barbabietola sono stati dimostrati soprattutto per gli sforzi fisici con una durata da 5 a 30 minuti, sebbene esistano anche delle prove limitate per durate superiori e per gli sport intermittenti. Alcuni studi suggeriscono che per quanto riguarda il ciclismo, una porzione di 500ml di succo di barbabietola potrebbe migliorare le prestazioni su distanze relativamente brevi (da 4 a 16km) nei soggetti non allenati o moderatamente allenati.
La maggior parte degli studi indicano che il succo di barbabietola potrebbe essere efficace per migliorare le performance negli sport di durata negli atleti meno allenati. Tuttavia, uno studio più recente suggerisce che il succo di barbabietola potrebbe anche essere benefico per gli atleti affermati, a patto che ne consumino a sufficienza. Nello studio in questione, il consumo di 140ml al giorno di succo di barbabietola ad elevato tenore di nitrati per quattro giorni si è dimostrato efficace per migliorare il consumo di ossigeno (VO2) e le prestazioni durante una gara a cronometro di 10km in bicicletta nei ciclisti allenati rispetto all’assunzione di un placebo.
Assumendo la barbabietola si può anche contrastare la mancanza di monossido d’azoto in condizioni di ipossia, migliorando così le prestazioni ad altitudini elevate. Potrebbe anche permettere di migliorare le prestazioni in apnea diminuendo notevolmente il costo metabolico.
Qual è il protocollo di utilizzo?
Per ottenere gli effetti attesi è consigliabile assumere una dose da 5 a 12 mmol di nitrati, l’equivalente di circa mezzo litro di succo di barbabietola o 2 bicchierini di concentrato di barbabietola, da due a tre ore prima dello sforzo e per un periodo di 1 a 15 giorni. I protocolli generalmente utilizzati sono di consumarne quotidianamente o per alcuni giorni prima di un evento importante. Si raccomanda di evitare la gomma da masticare o l’uso di collutorio poiché riducono i batteri nella bocca che sono essenziali per convertire il nitrato in ossido nitrico.
Autori
Kathryn è titolare di una laurea in kinesiologia e una in alimentazione, e di un master in alimentazione sportiva. È membro dell’OPDQ e dell’Academy of Nutrition and Dietetics. Atleta di mezzofondo, ha corso per la squadra olimpica di Montréal e il Rouge et Or. Kathryn è specializzata in alimentazione sportiva, perdita di peso, diabete, salute cardiovascolare e gastrointestinale. Kathryn ha molta esperienza con l'approccio FODMAP e ha completato la certificazione dell'Università Monash.
Buongiorno,
molto interessante…
domanda:
cosa si potrebbe abbinare al succo di barbabietola prima di una competizione? mi sembra un aminoacido ma non ricordo quale…
Grazie 1000 per l’aiuto.
Stefano.
Buongiorno, Non c’è bisogno di abbinare niente al succo di barbabietola.