Creare un’insalatona in un battibaleno

Cinzia Cuneo 13 luglio, 2019 ricette, vegetariano

Apprezzate tutto l’anno, le insalatone sono ancora più gradite quando arriva il caldo. Ecco alcuni consigli e idee per rendere le vostre insalatone il più nutrienti ed equilibrate possibile.

Una fonte di proteine

Se consumate l’insalata come piatto principale assicuratevi che contenga una buona fonte di proteine in quantità sufficiente a sostenervi fino al pasto successivo. Potete ad esempio aggiungere una delle seguenti scelte:

• circa 3/4 di tazza (170 ml) di legumi cotti (lenticchie, fagioli, ceci, ecc.), tofu o tempeh (p. es. Insalata di riso alle erbe)
• 75g di carne cotta, pollame, pesce o frutti di mare (p. es. Insalata di verdure e sgombro)
• 2 uova sode (p. es. Insalata di verdure e uova)
• 50g formaggio a cubetti o grattugiato (p. es. Insalata greca con quinoa)
• circa 1/4 di tazza (60 ml) di frutta a guscio o semi sgusciati (noci, pistacchi, mandorle, semi di zucca, ecc.) (p. es. Quinoa con noci pecan)

Per una maggiore varietà potete anche combinare assieme diverse fonti proteiche. (p.es. Insalata di cavolfiore, fagiolini e feta)

Insalata di verdure e sgombro

Tanta verdura e/o frutta

Per creare un’insalata bella e colorata non bisogna limitarsi alle verdure a foglie verdi e ai pomodori. Potete aggiungere verdure crude o cotte per creare una varietà di consistenze interessanti. La frutta, fresca o secca, è una piacevole aggiunta che dona freschezza. (p.es. Insalata di indivia belga, pere e gorgonzola)

Cereali nell’insalata o come contorno

Per rendere il più completo possibile il nostro pasto possiamo aggiungere anche una porzione di prodotti a base di cereali, sia nell’insalata (riso, quinoa, cous cous ecc.) che come contorno (pita, tortilla, pane ecc.).

Una buona vinaigrette

È il condimento che legherà tutto insieme amalgamando tutti i sapori. Lasciate perdere le vinaigrette disponibili in commercio, che spesso contengono troppo sale, e preparatele a casa a vostro piacimento. In estate si possono anche aggiungere erbe fresche (menta, coriandolo, prezzemolo, ecc.) per dare maggiore sapore e freschezza.

Autori

Cinzia Cuneo

Italiana di nascita e canadese d'adozione, Cinzia ha deciso di coniugare le sue competenze professionali e la sua passione per la buona tavola sviluppando un servizio per aiutare i numerosi «aventi bisogno» a riprendere il controllo della loro alimentazione. Così è nata SOSCuisine. Ingegnere di formazione al Politecnico di Torino, Cinzia ha conseguito un Master's Degree in scienze applicate all'École Polytechnique de Montréal.