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Includere la frutta a guscio nella dieta per rimanere in salute
Diversi studi suggeriscono che mangiare frutta a guscio migliora la salute cardiovascolare e di conseguenza riduce il rischio di mortalità per malattie cardiovascolari.
Un nuovo studio internazionale pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha confermato questa correlazione. Lo studio è stato condotto su 123.329 partecipanti di età compresa tra i 35 e i 70 anni, provenienti da 16 paesi.
Tra i membri del team che ha condotto questo studio vi sono il Dr. Gilles Dagenais e il Dr. Paul Poirier, due cardiologi che fanno parte del Centro di Ricerca dell’Istituto universitario di cardiologia e di pneumologia del Québec. I due cardiologi sono associati al progetto Prospective Urban Rural Epidemiology Study (PURE).
Questo studio osservazionale ha stabilito un’associazione tra il consumo di frutta a guscio e la riduzione della mortalità. La sua conclusione principale è che, indipendentemente dal paese in cui si risiede, dallo stile di vita o dalla dieta, mangiare vari tipi di noci ridurrebbe il rischio di mortalità causato da malattie cardiovascolari o da altre condizioni.
La frutta a guscio è ricca di vitamine (folati, niacina, vitamina E…), minerali (magnesio, potassio…), proteine vegetali, fibre alimentari, ed è anche ricca di acidi grassi insaturi. Inoltre contiene composti bioattivi, come i polifenoli.
Anche se non conosciamo i meccanismi esatti che rendono la frutta a guscio un valido alleato del nostro cuore, la sua composizione, soprattutto in acidi grassi insaturi, aiuta a ridurre l’infiammazione, ad abbassare la pressione sanguigna e a migliorare l’equilibrio lipidico. Inoltre il consumo di frutta a guscio permette di ridurre i livelli di LDL, il colesterolo cattivo, e di aumentare i livelli di HDL, il colesterolo buono, riducendo il processo di aterosclerosi e limitando perciò il rischio di ostruzione delle arterie. Secondo questo studio, una manciata di noci al giorno riduce in media il colesterolo cattivo del 6%.
È stato riscontrato che i partecipanti allo studio che consumavano un’elevata quantità di frutta a guscio (> 120 g a settimana) hanno visto una riduzione del loro rischio di mortalità per malattie cardiovascolari simile a quello di chi assume una statina.
Photo: Pexels, Miguel Á. Padriñán, ©
Sostituire gli alimenti commerciali ultra-trasformati (troppo grassi, troppo zuccherati, troppo salati) con la frutta a guscio, mangiandola ad esempio come spuntino, aiuta a diminuire il carico glicemico della dieta, e di conseguenza a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Troverete la frutta a guscio nei nostri menù proprio perché è benefica per la salute e perché ha un elevato potere saziante. La proponiamo sia nei pasti che come spuntino.
Anche chi sta cercando di gestire il proprio peso non dovrebbe privarsi dei molti vantaggi per la salute che offre la frutta a guscio. Basta limitarsi a una porzione al giorno, ¼ di tazza (tra 25 e 35 g a seconda del tipo di noce).
Anche se siete allergici ad alcuni tipi di frutta a guscio, non è detto che siate allergici a tutte le sue varietà. In caso contrario, anche i semi (lino, chia, canapa, zucca, girasole) sono un vero e proprio tesoro nutrizionale!
Per ottenere il massimo dalla frutta a guscio dovreste cercare di consumarne diverse qualità (le varie noci e mandorle provenienti dagli alberi avrebbero un effetto protettivo maggiore rispetto alle arachidi, che provengono da cespugli), scegliendo prodotti non salati e non zuccherati, e conservandoli in un contenitore ermetico nel frigorifero o nel congelatore.
Fonti
- de Souza, Russell J., et al. “Association of nut intake with risk factors, cardiovascular disease, and mortality in 16 countries from 5 continents: analysis from the Prospective Urban and Rural Epidemiology (PURE) study.” The American Journal of Clinical Nutrition (2020).
Autori
Dietista-Nutrizionista membro dell’Albo professionale dei dietisti-nutrizonisti del Québec (OPDQ) , Jennifer è specializzata sia in nutrizione sportiva che in problematiche gastrointestinali, tra cui la dieta FODMAP. Jennifer propone una visione semplice, efficace e pratica riguardo la pianificazione dei pasti quotidiani.
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