Insalata Tabulé

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Il tabulé è una tipica insalata mediorientale composta da prezzemolo, menta, cipolla, pomodori e bulgur e condita da una vinaigrette di olio e limone. Il tabulé è una tipica insalata mediorientale composta da prezzemolo, menta, cipollotti, pomodori e bulgur e condita da una vinaigrette di olio e limone. In questa versione il bulgur è sostituito dalla quinoa.

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Ammollo : 10 min Preparazione : 10 min Attesa : 10 min
190 calorie/porzione

Ingredienti

45 g bulgur (grano spezzato) 85 mL
2 mazzetti prezzemolo 200 g
32 foglie menta 2 g
4 cipollotti
1 pomodori 120 g
1 cucchiaio limone 1/2 limone
4 cucchiai olio extravergine di oliva 60 mL
1 pizzico sale [facoltativo] 0.2 g
0.2 g pepe macinato [facoltativo]

Prima di cominciare

Per tritare il prezzemolo e la menta si consiglia vivamente l'utilizzo di un robot da cucina. Si ricorda che, dopo aver pulito il prezzemolo, la quantità finalizzata alla preparazione risulterà ridotta della metà o poco meno.

Metodo

  1. Mettere a bagno il bulgur per 10 minuti in una ciotola con acqua calda, assicurandosi che rimanga coperto fino alla fine. Scolare e mettere da parte in un'insalatiera.
  2. Nel frattempo, lavare bene e asciugare le foglie del prezzemolo e della menta gettando i gambi più duri. Tritare finemente le foglie e i cipollotti e aggiungere nell'insalatiera. Mescolare.
  3. Sbattere con una forchetta l'olio, il succo di limone e il sale in una ciotola di piccole dimensioni fino a quando la vinaigrette sarà emulsionata. Aggiustare di condimento. Versare sull'insalata. Mescolare bene e lasciare riposare per 10 minuti.
  4. Tagliare i pomodori a dadini, togliere i semini e aggiungere all'insalata. Mescolare e servire.

Tabella nutrizionale

per 1 porzione (120 g)

Quantità

Valore quotidiano

Calorie

190

Grassi

15 g

23 %

Saturi 2 g
+ Trans 0 g

10 %

Colesterolo

0 mg

Sodio

30 mg

1 %

Carboidrati

14 g

5 %

Fibre

3 g

14 %

Zuccheri

2 g

Carboidrati netti

11 g

Proteine

3 g

Vitamina A

74 %

Vitamina C

119 %

Calcio

8 %

Ferro

26 %
Più info

Allegazioni

Questa ricetta è :
Senza  :
Zuccheri aggiunti
Eccellente fonte di  :
Ferro, Folati, Vitamin K, Vitamina A, Vitamina C, Vitamina E
Buona fonte di  :
Magnesio, Manganese, Potassio
Fonte di  :
Calcio, Fibra, Fosforo, Niacina, Rame, Vitamina B1, Vitamina B6, Zinco
Low  :
Sodio
Più info

Scambi diabete

1 porzione di questa ricetta equivale a :
Gruppo alimentare Scambi
Amidi ½
Frutta 0
Le verdure ½
Grassi 3
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Vedi la nostra dieta per diabete tipo 2

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  • Mettere il rosmarino al posto dell'origano
  • usare la padella con il fondo di rame
  • lasciare sotto il gril 3 minuti inveced i 1 per ottenere una crosta dorata

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