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Les essentiels d’un petit déjeuner faible en FODMAP
C’est décidé, vous essayez l’alimentation faible en FODMAP pour mieux contrôler votre Syndrome de l’intestin irritable (SII). Vous avez téléchargé la liste des aliments à éviter et celle des aliments à privilégier. Il ne vous reste plus qu’à commencer! Pour démarrer la journée du bon pied, voici quelques conseils pour vous aider à créer un petit déjeuner à la hauteur de vos attentes et faible en FODMAP.
Pour bien débuter la journée, on suit la formule gagnante du petit déjeuner complet. Un petit déjeuner complet inclut une source de protéines, des glucides et un fruit (ou un légume si vous n’avez pas la dent sucrée).
Chaque composant joue un rôle particulier et vous soutien jusqu’au prochain repas. Les glucides, principale source d’énergie pour le corps et le cerveau, régulent le taux de sucre dans le sang et vous évitent d’être affamé dans l’avant-midi. Les principales sources de glucides faibles en FODMAP pour le petit déjeuner sont: le gruau (flocons d’avoine), le pain sans gluten, les pommes de terres et les fruits permis.
Il est aussi important d’avoir des fibres dans votre petit déjeuner! Celles-ci vont vous rassasier jusqu’à votre prochain repas. Les fibres solubles peuvent vous aider à contrôler votre diarrhée ou constipation. On retrouve des fibres dans les fruits et légumes ainsi que dans les produits céréaliers à grains entiers et dans les graines de chia et de lin.
Les protéines sont aussi une partie importante du petit déjeuner. Elles ont un rôle clé pour le corps, autant dans la constitution et la réparation des muscles que dans la défense contre les maladies. Au petit déjeuner, les bonnes sources de protéines faibles en FODMAP sont les œufs, le lait et le yogourt sans lactose, les beurres de noix, les noix et les graines (dans les quantités recommandées) et le fromage.
Voici quelques exemples de petits déjeuners faibles en FODMAP:
- Une tranche de pain sans gluten (glucides) avec du beurre d’arachide (protéines), un verre de boisson d’amande et une orange
- Crêpes sans gluten (glucides) avec un verre de lait sans lactose (protéines) et ½ banane
- Un bol de quinoa parfumé à la cannelle (glucides), un verre de lait sans lactose et une petite coupe de fraises et framboises
D’autres exemples de petits déjeuners respectant ces principes vous sont offerts dans les menus faibles en FODMAP de SOSCuisine, en plus des repas du midi et du soir. Pour plus de détails, rendez-vous sur la page descriptive du menu.
Auteur
Jef est nutritionniste diplômée de l'Université McGill à Montréal depuis décembre 2014 et membre de l'Ordre des Diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ) et des Diététistes du Canada.Nouvellement finissante et passionnée par les arts culinaires, Jef propose un regard simple, efficace et pratique sur la planification des repas quotidiens. Dans cette perspective, elle travaille de concert avec la mission de l'équipe de SOSCuisine.
Merçi beaucoup Mme Cuneo pour votre SOS Cuisine. Je l’apprécie car il y a tellement de bonne choses et bonnes idées.
Merci à vous de votre soutien.
Je suis depuis un mois le regime Maigrir SOS Cuisine et je me régale. Après avoir « remis de l’ordre dans mon corps » je compte bien suivre les principes de l’alimentation FODMAP qui me séduisent grandement.
Vos conseils sont précieux ainsi que votre accompagnement. Merci ?
Bonjour
Je démarre un régime strict sans fodmap et je me demandais si l’ail des ours séchée ou non peut être utilisée comme assaisonnement dans ma cuisine
Merci pour votre aide
Bonjour Corinne, Il n’y a pas d’information sur le contenu en FODMAP de l’ail sauvage. Donc, il vaudarit mieux l’éviter pendant la période d’élimination. Vous pourrez faire vos tests de tolérance par la suite.
Bonjour
La chicorée ou le Yahoo pour remplacer le café est elle ou non autorisée .
Dans les aliments à supprimer elle est inscrite et dans les menus petit déjeuner elle est conseillée.
(Sue certains sites)
Merci par avance pour votre réponse
Mj bruguiere
> Bonjour Bruguiere!
La chicorée est élevée en FODMAP, donc pas recommandée pour la période d’élimination et de tests. Je ne connais pas le 2e substitut, mais il ne semble pas avoir été testé, donc vaut mieux l’éviter pendant les périodes d’élimination et de réintroduction. Vous pourrez faire vos tests par la suite!
Jef
Bonsoir,
J’ai un régime sans FODMAP, cependant je n’arrive pas à trouver un bon déjeuner, j’aimerais prendre des céréales avec mon lait de soja, mais les produits proposés sont soit trop sucrées soit trop gras. Auriez-vous une idee? Cordialement ANNE
Bonjour Gerbier. Avez-vous essayé la recette suivante https://www.soscuisine.com/recette/quinoa-parfume-cannelle-sans-produits-latiers? Attention à votre lait de soya, car, s’il est fait à partir de la fève, va être riche en FODMAP. Mais si fait à partir de protéine, il est pauvre en FODMAP.
Le café est il autorise pour le petit déjeuner avec du pain sans gluten et lait sans lactose merci pour la réponse
@Lambert: Assurez-vous que le pain sans gluten soit aussi faible en FODMAP en lisant la lsite des ingrédients.
> vous n’avez pas répondu pour le café ? Est-il autorisé svp ?
Bonjour ,
Pouvez vous me dire par quoi remplacer l’oignon et l’ail dans les plats ? Le médecin vient de me mettre au régime Fodmap et jusqu’a Présent j’utilisais beaucoup ces deux ingrédients. Merci d’avance pour votre réponse .
Maïté
Bonjour Maïté, je vous invite à lire l’article suivant: https://www.soscuisine.com/blog/ajouter-saveur-sans-douleurs/
Bonjour,
Je démarre un régime strict sans fodmap et je me demandais après 6-8 semaines si je n’aie plus de symptômes,est ce que ça veut dire que je suis guérit ou doit-je continuée constamment ou diminuée ou…….
merci bc de me répondre
Bonjour Sandra,
Avec l’alimentation faible en FODMAP on ne guérit pas, mais on arrive à réduire/éliminer les symptômes. Lorsque vous n’avez plus de symptômes, vous devez réintroduire les différentes familles de FODMAP afin de bien comprendre celles qui sont problématiques pour vous. Les aliments qui contiennent les FODMAP ont des effets positifs sur la santé et donc il ne faut pas les restreindre inutilement. Je vous invite à lire cet article: https://www.soscuisine.com/blog/reintroduction-fodmap-pourquoi-faire/
Je fais le régime fodmap depuis 3 semaines. Je n’ai plus de maux de ventre, ballonnement ou gaz depuis. Parcontre, je constipe alors que j’avais un transit normal avant. Quoi faire? Attendre de ne plus constipé ou commencer la réintroduction tout de suite pour avoir une alimentation plus normale pour aider mon transit?
Bonjour Karine,
Je vous suggère de lire cet article: https://www.soscuisine.com/blog/10-remedes-contre-la-constipation/
Bonjour, j’ai bcp lu sur le régime fodmap, mais trop compliqué et dispendieux, je fais attention a ne plus manger les fruits et presque legumes et garde un peu de legume que j,aime, mange du yogourt,lait et fromage sans lactose tout en cuisinant avec du laitage normal, car difficile, est bon quand meme de faire plus attention, et je mange du pain st methot en tegatdant fibre le plus soluble,,moi je veux faire plus attention sans etre obligée de tout enlever ,car c’est impossible,, merci
Bonjour Sylvie,
Le but de la diète FODMAP est de vous aider à reduire les symptomes et identifier les familles de FODMAP problématiques. Après la phase d’élimination et celle de re-introduction, vous pouvez suivre une diète equilibrée de laquelle vous aurez eliminé seulement les FODMAP problématiques. Si vous avez besoin d’aide pour identifier les familles problématiques, vous pouvez vous inscrire à notre service VIP Nutritionniste: https://www.soscuisine.com/vip-nutritionniste/